Aqui estão as respostas para as perguntas mais frequentes do grupo. Com o tempo iremos colocar links com a resposta para uma matéria completa sobre cada assunto, nesta página ficarão apenas respostas de maneira simples e direta, sem muitas explicações complicadas e até simplificando termos para ficar um texto mais acessível.
Você pode escolher a pergunta na lista ou apenas rolar essa página para baixo e ler todas as respostas!

– 01 – Comecei academia agora e meu instrutor me disse que por não comer carne, ovos e nem leite eu não vou ganhar massa muscular. Ele está certo?

– 02 – Qual suplemento eu devo usar?

– 03 – O que tomar no pré/pós treino?

– 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?

– 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?

– 06 – Quando devo tomar BCAA?

– 07 – Onde encontrar suplementos veganos?

– 08 – O que eu devo comer?

– 09 – Quando eu devo comer?

– 10 – Soja faz mal?

– 11 – Como eu faço para perder peso?

– 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?

– 13 – Como eu faço para ficar definido?

– 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?

– 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?

– 16 – Dizem que o Suplemento XYZ é muito bom e aumenta o ganho de massa / faz perder peso / deixa mais forte / algum outro efeito. É verdade?

– 17 – O que é bulk?

– 18 – O que é cutt?

– 19 – O que é On e Off ?

– 20 – Qual marca de suplemento comprar?

– 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?

– 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?

– 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?

– 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?

– 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?

Respostas

- 01 – Comecei academia agora e meu instrutor me disse que por não comer carne, ovos e nem leite eu não vou ganhar massa muscular. Ele está certo?

Ele está errado. O que precisamos nutricionalmente para ganhar massa muscular é uma combinação de carboidratos, gordura e proteína. Carboidratos vão prover energia, gorduras vão manter nossos níveis hormonais em níveis adequados e proteínas irão promover a regeneração dos tecidos. Esses três nutrientes são encontrados em vegetais e nosso corpo consegue utilizá-los de maneira bastante eficiente.
O principal erro é a mítica `deficiência de proteínas`, porém vegetais são ricos em proteínas. Outro erro clássico é dizer que não se pode ganhar massa muscular porque as proteínas dos vegetais não são completas, são chamadas proteínas incompletas. É verdade que são proteínas incompletas, porém um vegetal completa o outro, a mistura dos vegetais nos dá tudo que precisamos, um exemplo clássico é a proteína do arroz que completa a proteína do feijão.
Caso não acredite, há vários exemplos de fisiculturistas veganos com bastante massa magra, dentre eles podemos destacar: Torre Washington – Derek Tresize – Korin Sutton.

Clique aqui para ver uma galeria de atletas veganos

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- 02 – Qual suplemento eu devo usar?

O uso de suplementos talvez nem seja necessário. O ideal é ter uma dieta planejada é o mais importante.
Mesmo assim, uma prática bastante comum é tomar 30g de proteína isolada vegetal antes do treino e 30g de proteína isolada vegetal após o treino. Iniciantes já se dão bem apenas com o suplemento após o treino.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 03 – O que tomar no pré/pós treino?

Veja a pergunta 02.
Complementando a resposta da pergunta 02, o uso mais comum no pré-treino seria um carboidrato entre 45 minutos e 1h30m antes do treino, algo como batata-doce, banana com aveia, mamão. O uso de carboidratos refinados não é recomendável (açúcar, maltodextrina, dextrose, produtos com farinha..). O uso de proteína antes do treino também é bastante comum, antes do treino é recomendável 30g de proteína vegetal isolada.
No pós-treino é bastante comum tomar 30g de proteína vegetal isolada com 30g a 60g de maltodextrina ou dextrose.

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- 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?

Não é necessário. Dependendo da configuração da sua dieta é benéfico incluir no pós-treino.

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- 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?

Não. Essas duas fontes de carboidrato são equivalentes. Escolha pelo sabor e preço.

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- 06 – Quando devo tomar BCAA?

Talvez você nem precise de BCAA! BCAA é um suplemento caro e seu uso é benéfico apenas em algumas fases para a preparação de atletas e mesmo assim em doses grandes.
Tendo isso em mente, um bom uso para BCAA seria no pré-treino e pós-treino. O uso indicado é no mínimo de 5g por cada vez.

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- 07 – Onde encontrar suplementos veganos?

Não são difíceis de encontrar.
Em lojas físicas já vendem bastantes suplementos, geralmente em casas de produtos naturais. Proteína Isolada de Soja, por exemplo, vendem a granel.
Pela internet, uma pesquisa rápida no google já exibe vários resultados de lojas com opções veganas. Por exemplo o termo ‘Proteína Isolada Arroz’ já retorna vários resultados de lojas que vendem esse suplemento.

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- 08 – O que eu devo comer?

Você deve fazer uma dieta balanceada levando em consideração seu cotidiano e suas atividades.
O ideal é fazer o cálculo das suas necessidades de calorias e fazer o planejamento da sua dieta com base nisso.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 09 – Quando eu devo comer?

Há pessoas que comem apenas uma vez por dia e se dão bem. Há pessoas que comem 8 vezes ao dia e se dão bem. O ideal é planejar cada refeição de acordo com sua rotina, de modo que você sempre consiga comer o planejado e não fuja da dieta. Recomendamos 6 refeições ao dia.

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- 10 – Soja faz mal?

Vários estudos comprovam que a soja não faz mal. Quem fala o contrário é desinformado, peça de onde ele tirou as informações!
Abaixo alguns estudos sérios sobre o assunto:
http://jn.nutrition.org/content/132/3/570S.short
http://www.goldjournal.net/article/S0090-4295(04)00436-4/abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720709001397

Isso também foi discutido por um canal youtube de maneira muito didática:
http://www.youtube.com/watch?v=Mt4oEqB3RVo

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- 11 – Como eu faço para perder peso?

A resposta simples é: você deve gastar mais calorias do que você come.
Para fazer isso há duas abordagens: comer menos ou fazer mais exercícios.

Clique aqui para ver um guia de alimentação para perda de peso

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- 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular acontece com a combinação de 3 fatores básicos : alimentação, treino e repouso. O que deve ser feito é comer muito para ter combustível para construir músculos,  treinar nem muito nem pouco –  apenas o suficiente para estimular o crescimento muscular e, por fim, descansar e dormir muito, pois é no repouso que a construção muscular irá acontecer.

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- 13 – Como eu faço para ficar definido?

O dito ‘definido’ ou ‘trincado’ é quando os músculos ficam mais aparentes por não haver gordura os escondendo.
Para conseguir esse resultado a pessoa deve ter já bastante massa muscular e queimar as gorduras.
Para queimar as gorduras veja a resposta da pergunta 11.

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- 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?

É muito difícil conseguir os dois ao mesmo tempo. Geralmente apenas iniciantes conseguem esse resultado e pessoas com uma ótima genética.
Isso se dá pelo fato de que para ganhar músculos deve se comer bastante, o que geralmente resulta no ganho de gordura. Para perder gordura se deve comer menos, o que geralmente resulta em alguma perda de massa muscular.

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- 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?

Sim, aliando uma boa dieta a um bom treino. Nenhum suplemento é necessário, o que eles fazem é dar mais conveniência para a dieta, faz a vida ficar mais fácil.
No guia da alimentação escrito pela Marcella Torres o único suplemento usado é proteína vegetal isolada no Shake do Derek e ele pode ser retirado completamente da receita. Clique aqui para ler o guia

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- 16 – Dizem que o Suplemento XYZ é muito bom e aumenta o ganho de massa / faz perder peso / deixa mais forte / algum outro efeito. É verdade?

Em 99,9% dos casos é mentira. O que vai fazer diferença é uma boa dieta e um bom programa de treinos. Disciplina é o verdadeiro segredo.

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- 17 – O que é bulk?

O famoso Bulk é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é ganhar o máximo de massa muscular através de uma alimentação hipercalórica. Geralmente se ganha bastante gordura nessa fase.

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- 18 – O que é cutt?

Cutt é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é perder gordura através de uma alimentação hipocalórica. Geralmente se perde alguma massa muscular nessa fase, mas o objetivo é perder o mínimo possível.

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- 19 – O que é On e Off ?

Ambos são termos para atletas que competem. ‘On Season’ seria um período próximo das competições onde o regime da dieta e treino são mais apertados e rígidos. ‘Off Season’ é o período mais distante das competições, onde o atleta se permite fazer uma dieta com mais calorias para maior ganho de massa muscular e até algumas refeições fora da dieta (de maneira planejada).

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- 20 – Qual marca de suplemento comprar?

Em relação a qualidade, deve ser pesquisada a reputação da empresa.
Em relação a suplementos veganos, deve ser verificado a matéria prima do suplemento, para assegurar que não são de fontes animais. Uma coisa bastante comum é o suplemento não ser de origem animal, porém as cápsulas serem feitas de gelatina animal, como é o caso da Creatina. Por isso é sempre uma boa ideia evitar cápsulas e utilizar as versões em pó.
Outro exemplo é o BCAA pode ter fontes animais ou vegetais mesmo sendo em pó. Algumas marcas como a Optimum Nutrition utilizam como matéria prima penas de pato para o BCAA. Logo colocaremos uma lista das marcas de BCAA indicadas e de outros suplementos veganos.

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- 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?

O ideal é fazer o que você mais gosta, pois de nada adianta começar uma atividade na qual você não vai persistir.
Porém se já há um objetivo que você deseja alcançar talvez algumas práticas sejam mais aconselhadas:
Para ganhar volume muscular (ficar maior) o mais indicado é a academia, treinando com pesos.
Para perder peso, uma luta ou atividade aeróbica (como a zumba) são muito boas. Academia também é uma ótima opção.

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- 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?

Não existe uma ‘melhor fonte’. Essa busca pelo ‘ótimo’, pelo ‘melhor’ acaba sendo perda de tempo.
O que é ‘melhor’ é seguir uma dieta bem planejada e ter disciplina.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?

Veja a resposta das perguntas 13 e 21.
Complementando essas duas outras respostas, não há uma forma de perder apenas barriga. Para perder barriga deve-se perder peso e uma hora a barriga irá sumir. O local onde o corpo perde as gorduras ao perder peso varia de pessoa para pessoa, não há como forçar a perda localizada de gordura.

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- 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?

Todas as fontes de proteínas isoladas são bastante equivalentes. Há estudos que já demonstram que a proteína de Soja e Whey são equivalentes, um estudo que demonstra que a proteína isolada de arroz é equivalente ao Whey e mais um que demonstra que a proteína de ervilha é equivalente ao Whey.
Pode escolher qualquer proteína vegetal isolada que será um bom substituto.

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- 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?

As proteínas vegetais isoladas são consideradas de velocidade média de absorção.
Porém essa preocupação não tem sentido, não há nenhuma necessidade de proteínas com tempos variados de absorção. Há meios de retardar a absorção das proteínas, como por exemplo aliando a gorduras (nozes, óleo de coco…).

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Autor: Igor Silveira

De acordo com o Dicionário Aurélio, “Calistenia” é “Exercício ginástico para beleza e vigor físicos.” Esta definição não deixa de ser verdadeira, mas é aquém do necessário. A Calistenia envolve exercícios que utilizam o peso do próprio corpo(os chamados bodyweight training) e quase todos já praticaram alguma vez na vida, seja fazendo abdominais, agachamentos(squat), flexões(push-up), polichinelo(jumping jack), prancha(plank) etc.

Após a definição acima, seguir-se-ão fatos históricos da Calistenia que ajudarão a mostrar o seu valor:

• Entre 600 e 400 a.C., os soldados espartanos possuíam rotinas regulares de exercícios calistênicos e treinos de combate.
• Os monges Shaolin treinam exercícios calistênicos há mais de 2000 anos e continuam exemplos de força até os dias atuais.
• Todos os exércitos do mundo fazem uso da calistenia em seus sistemas de treinamento.

Vídeo de um atleta vegano praticando calistenia:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Nos últimos anos, têm surgido vários vídeos na internet de uma modalidade que une a calistenia, ginástica olímpica e parkour. É o chamado Street Workout. Basta colocar esta expressão no youtube para ver dezenas de vídeos incríveis com movimentos que deixam qualquer boquiaberto. É um esporte bonito de se ver, bom de praticar, dá ótimos resultados e é GRATUITO.
Eu, p.e., comecei a praticar o Street Workout na mesma semana que me tornei vegano. Em 6 meses, perdi aproximadamente 12kg de gordura e ganhei cerca de 3 kg de massa magra. Mas benefícios como um bom sono, menor stress e redução de dores crônicas(eu tinha muitas que não passavam nem com remédios opióides) são incomensuráveis.
Para aqueles que não conhecem o street workout, olhem só estes vídeos:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Este, eu espero, é apenas o primeiro de uma série de posts sobre exercícios calistênicos e veganismo.

Abraços, Igor Silveira. ( https://www.facebook.com/iguin.silveira )

Escrito por Ed Bauer

Acredite ou não, eu não nasci com uma barriga tanquinho. De fato, foi depois dos 29 anos que eu finalmente mereci essa cobiçada parte do corpo. Porém isso foi algo que eu sempre quis, pelo menos desde que eu comecei essa coisa toda de levantamento de peso há 14 anos. Então o que eu fiz diferente que me deu os resultados pelos quais eu estava lutando? Algo realmente muito simples: comer mais vegetais.

Com musculação e ficar trincado, o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto perde cada pedacinho de gordura que você pode. Este processo permite que os músculos fiquem visíveis, porque quando sua gordura corporal é baixa, sua pele fica cada vez mais fina (por assim dizer), até que a anatomia dos músculos possa ser vista.

Para fazer isso, você precisa manter os músculos puxando cargas pesadas de maneira frequente, você precisa queimar calorias (gordura) aumentando sua atividade cardiovascular e você precisa queimar mais calorias que você consome. Dessa maneira, com a comida, nós temos que descobrir uma maneira de reduzir calorias enquanto ficamos satisfeitas com o volume de comida que comemos. Aí entram os vegetais, ou mais especificamente, os vegetais crucíferos e folhas verdes escuras. Vegetais simples como couve, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas e aspargos são carregados com nutrientes e fibras e são baixos em calorias.

Apesar de que alguns alimentos  de alta proteína à base de plantas, tais como tempeh, tofu, amêndoas, manteigas de nozes, seitan e sementes sejam o básico para muitos atletas veganos, essas comidas vão aumentar o peso, e não o peso do tipo bom. Mas quando você come as comidas acima mencionadas com uma grande porção  de brócolis ou salada verde mista ou couve salteada, você irá se sentir satisfeito sem ingerir tantas calorias. Tendo vegetais para lanches rápidos, como  aipo, rabanete em fatias, pepino em fatias ou pimentas cortadas, você pode comer mais frequentemente, comer uma grande quantidade dessas comidas e ainda perder gordura corporal.

Aos 29 anos, quando eu finalmente percebi que tinha que aumentar minha ingestão de vegetais, consegui cortar coisas ruins como grãos refinados, farinhas, comidas fritas salgadas, e todas as várias formas de açucar processado. Então lentamente, mas de forma constante, a gordura corporal simplesmente derreteu. Em 2009, eu perdi cerca de 680 gramas de gordura por semana durante 12 semanas, desta forma fazendo minha gordura corporal cair para cerca de 4%. Essa experiência foi basicamente o que me levou até onde eu estou hoje. Mostrou ao mundo que eu tinha o necessário para moldar um físico vegano musculoso e definido, quando os números de veganos pareciam limitados. Agora com o incrível crescimento do veganismo, nós temos vários atletas veganos que andam por aí com físicos fenomenais. Acho que mais e mais pessoas estão vendo os benefícios dos simples, nutricionalmente densos, bons e velhos vegetais. Você já comeu seus vegetais hoje?

Aqui está um plano de refeições diárias durante a minha primeira, bem sucedida, fase “Fique Trincado”:

Café da manhã – Tiras de vegetais, 1/4 de copo de nozes, punhado grande de espinafre.

Lanche – Smoothie com proteína isolada de arroz e ervilha, punhado de couve, mirtilos congelados.

Almoço – Curry com Tofu e vegetais mistos e repolho picado ( no lugar do arroz )

Lanche –  Maçã, pepino fatiado e hummus de berinjela

Shake Pós-Treino – Proteína Isolada de Arroz e Ervilha, bananas e morangos congelados

Lanche – Lentilha, Arroz Integral e Brócolis cozido no vapor.

Janta – Salsicha Vegana Assada, com macarrão de abobrinha e molho de tomate

Ceia – Pudim de proteína feito com Proteína isolada de Arroz e Ervilha, leite de amêndoas sem açucar, manteiga de amendoim, semente de linhaça e gelo.

Ed Bauer
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Escrito por Derek Tresize

Há muitas razões pelas quais alguém possa decidir ‘virar vegano’, ou radicalmente mudar a maneira que come baseado em algo que aprendeu ou algo no qual acredita, e isso costuma variar de pessoa pra pessoa. Por que ser bodybuilder (fisioculturista) sendo vegano? Isso levanta todo um novo conjunto de perguntas. Além do infame ‘De onde você tira a sua proteína?’ ser um bodybuilder vegano pode fazer com que as pessoas te perguntem por que você faz o que faz. Por que você se esforça para construir um corpo grande, musculoso e forte em uma dieta baseada em plantas enquanto o principal dogma  do esporte envolve comer quilos de carne, peixe e aves todos os dias? Embora dois atletas não dêem a mesma resposta, algumas razões importantes do porquê eu faço isso e também porque você está lendo isso são para provar que pode ser feito, seguir o esporte que você ama enquanto segue a dieta mais saudável possível, e servir de modelo no apoio aos direitos dos animais.

 Além do infame ‘De onde você tira a sua proteína?’ ser um bodybuilder vegano pode fazer com que as pessoas te perguntem por que você faz o que faz.

Todo atleta ama um desafio, Eu nunca conheci um atleta de sucesso em nenhum esporte no qual competi que não prospere sob pressão e ame ser responsável por provar do que ele é capaz. É claro que há medo envolvido ao testar suas habilidade, mas isso faz parte da emoção! Bodybuilding em uma dieta à base de plantas oferece esse mesmo desafio que pode ser tão viciante. Qualquer um falando que não pode ser feito apenas alimenta o seu desejo de se sobressair no esporte. Ao levar sua dieta em uma direção completamente nova e não-ortodoxa você se distingue da manada, mostrando que você é um pensador independente capaz de alcançar sucesso sem seguir o mesmo caminho batido de todos os atletas que te antecederam.

O bodybuilding vegano pode te ajudar a se tornar um modelo melhor se você está lutando pelos direitos dos animais.

Além de provar que você pode ter sucesso no esporte que ama enquanto come a dieta que quer, bodybuilding numa dieta à base de plantas também te permite competir no esporte sem comprometer a sua saúde. Embora a mídia esteja apenas começando a fazer a conexão entre saúde e dietas de alimentos integrais à base de plantas, muitos pesquisadores de alto nível e médicos da área da nutrição estão se esforçando para espalhar a notícia ao público por décadas. Um dos pioneiros é o Dr. T.Colin Campbell, autor do `The China Study` e criador da fundação T. Colin Campbell Foundation. Outra dessas pessoas é o Dr. Caldewell Esselstyn, um famoso cardiologista da Clínica de Cleveland. E a lista continua. Esses gigantes em suas áreas demonstraram sem sombra de dúvidas que consumir uma dieta ocidental rica em carnes, laticínios e alimentos processados é uma receita para uma morte precoce nas mãos do câncer, doenças cardíacas e diabetes. Eles também demonstraram conclusivamente que uma dieta de alimentos integrais à base de plantas permite que o corpo se cure de maneira espontânea dessas e incontáveis outras doenças, enquanto otimiza a saúde. Com esse tipo de informação ao seu alcance, considerar a possibilidade de comer uma dieta típica de bodybuilders extremamente rica em carne é o bastante para fazer com que você desista do esporte para sempre. Mas você não precisa! Você pode obter todos os nutrientes que precisa para construir um físico competitivo em uma dieta à base de plantas e melhorar sua saúde durante todo o tempo! Isso está sendo provado todos os dias pelos líderes do esporte da nossa comunidade e ainda pode ser provado novamente por você!

Você pode obter todos os nutrientes que precisa para construir um físico competitivo em uma dieta à base de plantas.

Por fim, bodybuilding vegano pode te ajudar a se tornar um modelo melhor se você está lutando pelos direitos dos animais. Ao competir e realizar façanhas dentro do esporte, você irá ganhar respeito e atenção fora dele. Sucesso em qualquer coisa (incluindo bodybuilding) irá construir sua credibilidade e não importa que avenidas da vida você irá perseguir, ter um físico poderoso e saudável irá influenciar a maneira que as pessoas notam você de uma maneira positiva. Dizem que mais da metade de toda comunicação é não-verbal, então tendo um físico forte você irá enviar uma mensagem para aqueles que o rodeiam sem nunca ter que abrir a boca. Adicione a isso o fato de que bodybuilders veganos mudam o esteriótipo de `vegetariano magrelo` em suas cabeças e você vai fazer mais pela sua mensagem do que alguém sem suas credenciais nesse esporte poderia.

Com todas essas razões para seguir uma dieta à base de plantas como um bodybuilder, parece que não há razões para não fazer. Enquanto os  pontos que eu fiz aqui são apenas algumas das poucas possíveis respostas para o porquê alguém poderia combinar o esporte de bodybuilding e uma dieta à base de plantas, elas são as que mais se destacam para mim como sendo muito importantes e pelo menos em algum grau são universais nos atletas veganos que conheci. Você pode ter suas próprias razões para combinar esse par improvável, mas de qualquer maneira você irá claramente alcançar o que eu listei aqui em adição aos seus objetivos pessoais, fazendo com que tudo isso tenha mais valor.

Derek Tresize

Personal Trainer certificado pela ACE
Certificado pela Cornell University em Nutrição à Base de Plantas
Dono do site Vegan Muscle & Fitness
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Escrito por Marcella Torres

Se eu ganhasse um centavo para cada e-mail que chega na caixa do Vegan Muscle and Fitness começando com “Como eu consigo um corpo que parece com o seu?” (geralmente de homens jovens que querem parecer com o meu marido, Derek), nós poderíamos nos aposentar dos nossos negócios de personal training! Infelizmente, porque nós estamos no negócio de personal training e isso que paga as contas, não é possível responder a cada pedido com um plano de alimentação personalizado e um plano de treinamento. Nós tentamos dividir tudo que conseguimos da nossa rotina de treinos e receitas no nosso blog, Vegan Muscle & Fitness, mas eu entendo a necessidade de um esquema simples que permite que a pessoa caia de cabeça. Aqui está: um exemplo do que bodybuilders veganos comem todos os dias, com uma lista completa de compras !

Café da manhã:

• Aveia, cozida (cerca de 1 xícara para mim, 2 xícaras para o Derek)
• Maçãs, uvas passas, ou outras adições (opcional)

Lanche da manhã:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Almoço:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Lentilha e sopa vegetal
• Batata doce

Pós-Treino:

• Shake de proteína vegano, como o PlantFusion, Vega, ou SunWarrior.
  (nota da tradução: aqui no Brasil temos Proteína de Soja e MaxRice com preços mais em conta)

Lanche da tarde:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Janta:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Feijões (cerca de 1 xícara)
• Tofu ou tempeh, cerca de 1/4 bloco (opcional)
• Vegetais (ilimitado)
• Grãos integrais, como arroz integral ou (cerca de 1/4 xícara cru)

É realmente simples assim. A não ser que nós estamos nas fases finais de preparação para uma competição, eu me sinto livre para sair um pouco do plano de alimentação se eu tenho a criatividade e ingredientes para isso. Enquanto o outono chega, eu tenho me entregado a comidas reconfortantes ocasionalmente com algumas “tortas de lentilha” e Macarrão Penne de Arroz também – sempre mantendo tudo integral! Nosso plano de alimentação é uma ótima rede de segurança, entretanto, e eu estou mais do que disposta a sacrificar a diversidade para me poupar da agonia da dúvida do que fazer para o jantar e a incerteza de como o que eu acabei de comer vai afetar no meu físico ou performance na academia. Para saber mais do porquê nós advogamos uma dieta de alimentos integrais à base de plantas, e também sugestões para manter o cardápio acima interessante, veja meu outro artigo Como comer a mesma coisa todos os dias e nunca se cansar (nota: será traduzido logo) !

Nossa lista de compras:

• salada verde
• vegetais para salada, como pepino e cebola roxa
• coberturas para saladas, como azeitonas
• alho
• abacates
• vegetais adicionais que chamam a minha atenção, como couve, brócolis, cenouras, pimentões, etc.
• MONTES de bananas
• frutas adicionais, como pêras, maçãs, uvas, etc.
• batatas doce
• MONTES de feijão branco
• MONTES de aveia
• MONTES de lentilha
• outros feijões, como feijão preto, feijão carioca, grão de bico, etc.
• arroz integral
• quinoa
• uvas passa
• leite de amêndoas e leite de soja
• tofu
• tomates enlatados, fatiados ou em molho
• molho de salsa
• frutas congeladas
• vegetais congelados
• edamame

Alguns itens básicos que mantemos à mão:

• vinagre balsâmico
• Levedura Nutricional (Nutritional yeast)
• Uma grande variedade de temperos, como curry em pó, temperos variados, pimenta em pó, etc.
• Stevia
• Molho picante
• Xarope de Maple
• Caldo vegetal vegano

Texto escrito por Marcella Torres.
Dona do site Vegan Muscle & Fitness
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Sempre que bato o meu shake com água, ele espuma e eu tenho que esperar decantar para beber. Quem já fez sorvete em casa, sabe que essa solução coloidal de líquido + ar é ideal pra sorvete, pois reduz a densidade e o torna macio.

Como estou em “0 carb”, fico doido por qualquer coisa doce, então bolei esse sorvete.
Por ter ingredientes vegetais, vai ter carboidratos, mas eles serão complexos provenientes da proteína, do extrato de soja do leite e do cacau em pó.
Basicamente é um shake adicionado do cacau em pó e um pouco de adoçante.

Sorvete Vegano Proteico Sugar Free

 

Autor: Paru Vitu

Informações Nutricionais

• Porções: 2 Litros

• Tamanho da Porção: 60g
• Calorias: 40

• Gordura: 1.3g
• Carboidratos: 4g
• Proteína: 7g

Tipo: Sorvete

Cozinha: Vegan

Tempo de Preparo:  10 min

Tempo de Cozimento:  3 h

Tempo Total:  3 h 10 min

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Ingredientes

• 1L de leite de soja zero açucar (25gr de prot. e 25gr de carb)
• 40gr de chocolate natural ( 10gr de prot e 20gr de carb.)
• 6 scoops de proteina sabor chocolate ( 96gr de prot. e 24gr de carb.)
• Adoçante livre (se achar necessário - preferência stevia ou sucralose)

Instruções

1. Bata tudo no liquidificador, vai dar um jarra cheia(2L quase), na velocidade minima o daqui não transbordou.
2. Deixe batendo alguns minutos pra espumar, coloque num pote de sorvete e leve ao congelador por 3hrs ou até q comece a congelar no fundo, passe uma colher para verificar, ele vai estar com um volume menor pois perde parte do ar...
3. Após essas 3hr(depende do congelador/freezer): Quando ele estiver congelando, retire e bata num processador. Se for no liquidificador, não pode estar muito congelado, mas tb vai ficar mais duro no final. QUando bater vai voltar ao volume original ocupando quase toda o pote.
4. Isso pode ser repetido mais uma vez com ele quase todo congelado se achar necessário e quiser q fique bem macio. Se tiver uma daquelas maquinas de sorvete é só colocar e esperar ficar pronto. Se quiser mais macio e não tiver problemas com os açucares só colocar uma lata de Leite condensado de soja.
5. Pronto. Vc tem agora um sorvete muito proteíco, sem carboidratos de alto IG e tem basicamente a msm composição de um shake pós treino.

3.2.1275

Receita baseada e adaptada de: http://cozinhandopara2ou1.com/2013/10/21/almondegas-de-graos-receita-vegana/

Almôndega Proteica

 

Autor: Diego G.R.

Informações Nutricionais

• Porções: 15 bolinhas

• Tamanho da Porção: 15 bolinhas
• Calorias: 600

• Gordura: 14g
• Carboidratos: 90g
• Proteína: 45g

Tipo: Lanche

Tempo de Preparo:  10 min

Tempo de Cozimento:  20 min

Tempo Total:  30 min

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Ingredientes

• 1 xícara de grãos de quinoa
• 2 xícaras e ½ de caldo de legumes caseiro (ou de água com 1 cubo de caldo de legumes)
• 2 colheres de sopa de linhaça ou chia
• 6 colheres de sopa de água para hidratar
• 4 colheres de sopa de oatbran
• 2 colheres de sopa de cebola picadinha
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de ervas frescas bem picadinhas
• 3 colheres de sopa de Proteína Isolada de Soja para dar liga
• Sal e pimenta do reino à vontade

Instruções

1. Coloque a quinoa para cozinhar no caldo de legumes em fogo baixo e semitampada até secar. Enquanto isso, mergulhe a linhaça na água (6 col de água) e deixe descansar.
2. Espere a quinoa cozida esfriar de leve e misture-a com a cebola, o alho, a linhaça ou chia, as ervas e tempere com sal e pimenta do reino a vontade. Adicione o all bran e depois a PIS. Amasse até ficar uma massa homogênea.
3. Unte uma assadeira com um fiozinho de azeite e espalhe bem. Molde as almôndegas do tamanho que preferir (espalhe um pouquinho de azeite nas mãos para não grudar), coloque-as na assadeira e leve ao forno pré-aquecido em 200ºC por mais ou menos 15 minutos ou até que comecem a dourar.

3.2.1275

Feliz Dia do Lixo, quer dizer, Feliz Natal Rolinhos de canela Veganos com cobertura nevada ;D
Essa receita é extremamente gorda, extremamente calórica, cheia de carboidratos refinados, pouca proteína… e é muito deliciosa!
Coma apenas no dia reservado para sair da dieta, recomendamos no máximo uma saída da dieta por mês. ( uma refeição apenas, com tudo liberado ).

Rolinhos de canela Veganos com cobertura nevada

 

Autor: Diego G.R.

Informações Nutricionais

• Porções: 12 Unidades

• Tamanho da Porção: 1 unidade
• Calorias: 500

• Gordura: 16.5
• Carboidratos: 82
• Proteína: 5

Tipo: Dia do Lixo

Cozinha: Vegan

Tempo de Preparo:  4 h

Tempo de Cozimento:  1 h

Tempo Total:  5 h

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Ingredientes

Massa:

• 3 col de sopa de água
• 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada na hora
• 1 xic + 2 col de sopa de água quente
• 2 e ½ col de chá de fermento biologico seco
• 4 e ½ xicaras de farinha de trigo
• ½ xica de açucar
• ⅓ de xicara de margarina vegetal ou creme vegetal
• 1 col chá de sal

Recheio:

• 1xic de açucar mascavo
• ¼ de xic de margarina vegetal derretida
• 2 col de sopa de xarope de maple ou melado ou algo do genero.
• 2 e ½ col de cha de canela
• ¼ xic de nozes picadas
• ¼ xic de passas

Cobertura:

• 2 xic de açucar de confeiteiro
• ¼ de xic de óleo de coco
• 4 a 5 col de sopa de leite de soja
• 1 col de chá de extrato de baunilha
• 1 pitada de sal

Instruções

Massa:

1. Coloque a Linhaça e 3 col de sopa de água em um pote e reserve.
2. Em outra tigela coloque 2 col de água quente e o fermento e deixe ativar por 10 minutos.
3. Coloque a farinha peneirada em uma tigela e reserve.
4. Em outra tigela misture o açucar, margarina, e o sal, bata até ficar tudo bem misturado. Após junte o fermento e a linhaça batendo até que misture tudo. Agregue a farinha e a água aos poucos misturando bem até que vire uma massa pegajosa.
5. Sove essa massa em uma superficie lisa por uns 10 minutos e deixe descansar por 1 hora.
6. Após o descanso, sove a massa por uns 30 segundos e deixe descansar por mais 10 minutos.
7. Enquanto isso misture os ingredientes do recheio e reserve. O nosso ficou bem liquido e escorreu pro fundo da travessa, e no assar virou uma calda que caramelou os rolinhos embaixo.
8. Abra a massa em um retangulo 40cmx50cm e coloque o recheio, depois enrole na direção dos 50cm e faça um rocambole. Corte em 12 pedaços.
9. Disponha em um refratário de vidro os rolinhos um do lado do outro, salpique mais nozes e passas e deixe-os crescer por mais 1 hora.
10. Pouco antes de completar 1 hora de descanso pré aqueça o forno em 205 graus. Faça a cobertura misturando todos os ingredientes, a consistência deve ser de chocolate derretido grosso, pode dar uma aquecidinha pra amolecer melhor.
11. Coloque os rolinhos no forno e deixe-os assar pos uns 20 a 30 minutos. Só descobrimos que estavam assados pegando um pedaço e provando. A textura é de uma massa macia que quase derretia na boca ;D
12. Depois de assado coloque a cobertura e voilá!
13. Coma quente, frio, gelado, amanhecido

3.2.1275

Shake indicado pelo fisioculturista vegano Derek Tresize para ganho de massa.

Caso seu objetivo seja ganhar massa magra esse shake é indicado para você! Como os feijões brancos possuem um gosto bastante neutro dá facilmente para trocar as frutas e o cacau para alterar o sabor da receita, ou até mesmo adicionar algumas nozes ou castanhas para que ela tenha mais gordura, o que é interessante dependendo do seu objetivo.
Ideal para tomar no meio da manhã ou meio da tarde.

Shake para ganho de massa do Derek

 

Autor: Derek Tresize

Informações Nutricionais

• Porções: 1

• Tamanho da Porção: 1
• Calorias: 974 calorias

• Gordura: 18.5g
• Carboidratos: 125g
• Fibra: 43g
• Proteína: 68g

Tipo: Shake

Cozinha: Vegan

Tempo de Preparo:  10 min

Tempo de Cozimento: 

Tempo Total:  10 min

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Shake para ganho de massa (calorias/carbs/proteina/gordura/fibra)

Ingredientes

• ¼ copo (30g) de sementes de abóbora cruas (153/5/7/13/1)
• 1 scoop de proteína isolada (190/9/25/2/2) [opcional]
• 1 copo de leite de soja (90/7/7/3.5/1)
• 1 copo de água
• 1 banana (121/31/1/0/4)
• ¾ copo (120g) de feijões brancos crus (420/73/28/0/35)
• Cacau em pó a gosto [opcional]

Instruções

1. Antes de tudo cozinhe os feijões brancos e escorra.
2. Bata todos ingredientes no liquidificador até ter a consistência que você acha ideal.
3. Pronto.

3.2.1275