Por Paulo Victor Pinheiro (Paru) – Fisiculturista Vegano

1º – Este artigo é escrito com base em meus conhecimentos como Atleta Vegano, não sou profissional da área de nutrição. Este texto não dispensa o trabalho de um profissional de nutrição e preparador físico para avaliar se tens estrutura pra realizar um cutting ou como deve fazer. Devido a falta de profissionais com “mente aberta” forneço essas dicas para que o mesmo seja elaborado por qualquer com algum experiência em dietas, mas por sua conta e risco.

2º – Baseio boa parte das informações em conhecimento da internet, artigos científicos e experiências pessoais pois muita coisa deve/teve que ser adaptada pra nossa realidade alimentar, preços do mercado local e disponibilidade suplementar extremamente reduzida.

3º – Tenha uma balança para alimentos, se até hoje você faz dieta contando na colher ou apenas confiando nas medias do olho, esqueça isso, balança é muito importante em dietas controladas. Não precisa ser uma que tenha que ter muita precisão, escalas de 1gr servem, mas eu recomendo as digitais de até 3kg, elas servem para suplementos e alimentos.

 ATENÇÃO> LEIA ESTE OUTRO ARTIGO ANTES:

Já existe um arquivo sobre como montar um dieta usando a taxa metabólica basal aqui:
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/dieta-taxa-metabolica-basal/

Prerrogativas – Mini FAQ

 – Posso fazer um cutting?  “quero ficar rasgado!”

R: DEPENDE!!! Não adianta fazer um cutting se você não tem estrutura muscular para “cortar” a pele e ficar marcado com músculos aparentes.

EU SÓ RECOMENDO cutting pra quem já pratica atividade física a mais de um ano, obteve pelo menos 10kg de ganho com predominância de massa magra. Se você tem BF alto, mas seu IMC é normal ou baixo não faça cutting. Geralmente quem tem estrutura pra resultados bons em cutting aparece como Obeso para o IMC com BF não tão alto quanto se espera de um obeso de verdade (uns 20 a 25 pra homens e 25 a 30 para mulheres). A conta do IMC é apenas um referencia entre peso e altura e por isso não leva em consideração o seu volume muscular. Se você é visivelmente gordo, ou é magro(menos de 40 de braço para homens) e tem BF nessa faixa ou até menos, ao fazer um cutting vai ficar bem magro e sem conservar muita massa magra vai ficar bastante esguio até conseguir ver os tão desejados cortes musculares.  Isso são estimativas!

- Cutting implica em redução de carboidratos da dieta:

R: Eu creio que sim, carboidratos são as principais fontes de energia do corpo humano, já as proteínas tem função energética e estrutural, então opta-se por reduzir as fontes apenas energéticas e usar mais fontes com múltiplas funções. Mas, isto não implica em retirar todo o carboidrato da dieta, usa-se esta fonte de maneira otimizada e inteligente, já que todos os alimentos vegetais tem carboidratos é praticamente impossível ter uma dieta vegana 0 carb(um onívora também é quase impossível, mas costumam chamar de 0carb dietas com até 50gr de carboidratos), além de que esta condição pode ser muito danosa ao corpo humano.

- Preciso fazer atividade física?

R: SIM. Se você não pratica nenhuma atividade não deve ter massa magra para se preocupar em preservar, a atividade física gera estímulos musculares responsáveis pela manutenção do volume, se você não usa um musculo o corpo vai atrofia-lo por não haver necessidade de mantê-lo grande e consequentemente gastando energia.

- 4×12 faz secar, né?

R: Não existe regra de que séries maiores gastam mais energia do que séries curtas ou auxiliam à perda de peso, o gasto de um exercício varia com infinitos fatores de pessoa pra pessoa, carga, execução, descanso, etc. Claro que em exercícios mesma de carga o que for executado com mais repetições vai demandar mais esforço, mas ao reduzir a carga e aumentar as repetições o mesmo parâmetro comparativo não pode ser estabelecido.

Como geralmente em cutting se tem um redução de calorias, o treinamento com muito peso fica mais difícil, mas isso não é regra. Somente dietas mais extremas causam um grande queda energética e assim um treinamento menos intenso é requisitado, logo por reduzir as cargas acaba-se aumentando o numero de repetições para continuar causando a fadiga muscular. Você pode continuar fazendo o mesmo treinamento e alterar caso venha se sentir mais fraco, ou mudar tudo para dar um novo estimulo ao corpo e prever que no futuro não terá tanta energia.

A inclusão de aeróbicos é importante devido à ajuda no gasto calórico.

- Estou muito acima do peso, cutting me ajuda?

R: Estar acima do peso desejado não quer dizer que seja obrigatório sofre num cutting para perder peso. Primeiramente deve ter avaliação profissional para posteriormente conseguir uma reeducação alimentar, aprender a comer melhor, perder peso com dietas apenas hipocalóricas e alimentação variada. Em cutting, como objetiva-se a manutenção da massa magra, a opção por certos alimentos não é sempre a escolha mais saudável, e como a dieta deve ser muito bem calculada fica complicado variar a alimentação para torna-la saudável e sustentável a longo prazo.

– L-Carnitina, Óleos de coco, cártamo, alho, etc  ajudam?

R: NÃO. Isso não é nem thermogenico e seus efeitos na mobilização de gordura não são cientificamente comprovados. Os óleos virgens servem apenas como fonte de gordura boa.

- Thermogenicos ajudam?:

R: Dependendo da fórmula sim. A base de quase todos é a cafeína, que acelera o metabolismo. Mas não confie o sucesso do seu cutting nisso. Se optar por usar, mantenha sua dieta e treinamento como se ele não existisse em seu plano alimentar. Eu costumo usar eles após algumas semanas, como uma “cartada metabólica”: Com o passar do tempo em dieta restritiva e redução da gordura o corpo tende a entrar num modo “acomodado” com o funcionamento com pouca energia e/ou quando a gordura cai muito em relação ao volume de massa magra, ele pode entender isso como uma condição crítica(gordura é fonte de energia, proteção dos órgãos torácicos e revestimento térmico).

– Clembuterol, Efedrina e Salbutamol?

R: Eles são drogas de venda controlada que aceleram o metabolismo de diferentes formas e acompanhados de uma lista grande de efeitos colaterais. O uso é por sua conta e risco, mas eles não interferem na dieta, que é o foco desse artigo.

- Devo ficar sem comer carboidratos a noite?

R: Se você se sentir bem assim, não tem problemas. Esse mito deu que não pode comer carboidrato a noite deixa muita gente tensa. Quem treina a noite pode sentir constantes tonturas. A função da moda de cortar carboidratos a noite é pressupor que você já realizou a maior parte das duas atividades diárias e não é mais necessário continuar ingerindo muita energia, assim usa-se o glicogênio sem riscos de acumulo de energia. Depende muito da pessoa e de como ela se sente, pode ser uma forma de controlar a dieta, mas pode comprometer o seu treinamento. Eu costumo manter carboidratos em todas as refeições.

- Dieta pra mulher deve ser diferente?

R: Não. As contas e divisão das refeições é a mesma.

- Quanto tempo fico em cutting?

R: Por ser um estado de dieta rígida e que sempre vai ficando pior, não é muito comum ficar muito tempo tem Cutting. Geralmente com 8 a 12 semanas você já deve observar excelentes resultados. Se isso não ocorreu é porque errou a dieta ou entrou em cutting sem ter estrutura.

- Quais suplementos devo usar?

R: Suplemento em cutting não é regra, mas ajudam muito devido as alguns serem fontes de proteína com baixo carboidrato. Pode-se optar por um cutting sem suplementos contendo apenas alimentos proteicos.

A suplementação básica fica por conta da proteína isolada vegetal, aminoácidos isolados para evitar o catabolismo e dietas muito severas, thermogencios e dependendo do nível de restrição da dieta também pode-se suplementar alguns lipídios visando a manutenção de colesterol e nível de Ômegas. Eu sempre uso um multivitaminico devido a pobreza da dieta e dificuldade em variar sempre os alimentos.

- Posso comer de tudo?

R: Teoricamente sim, você poderia comer até açucares, pães, bolos refinados só mantendo as calorias da dieta. Mas, além destes alimentos serem muito calóricos, o que implicaria em um consumo bastante reduzido, a presença de alimentos com alto índice glicêmico vai gerar picos de insulina que indicarão ao seu corpo o armazenamento/poupar energia, dificultando a perda da gordura. Ou seja, é um sim que soa como um não, eu evito.

- Preciso reduzir o sódio da dieta?

R: Depende, a ingestão de sódio não precisa ser alta independente da fase, mas a redução durante a fase final do cutting vai proporcionar um efeito estético melhor, mas não duradouro. Se você não precisa de um shape limpo por pouquíssimos dias competir, fazer fotos(ou até festas) o ideal é sempre ter um ingestão baixa e constante de sódio, assim vai ter sempre um nível adequado de retenção hídrica no corpo e não vai ficar inchando e desinchando por ficar muito sensível ao sal.

- Devo evitar glúten e soja?

R: Eu não tenho problemas ou desqualifico soja e glúten(proteína do trigo) como fontes proteicas. Busco alimentos não transgênicos e vario as fontes. Se você os evita ou prefere fontes Non-GMO, orgânicas ou prefere evitar tais alimentos por quaisquer inseguranças ou alergias basta adaptar o seu cutting, isso só irá reduzir(ainda mais) o leque de opções.  Geralmente reduzo esses alimentos pela presença do sódio neles, mas isso em apenas algumas fases da dieta.

Agora depois dessas duvidas básicas, vamos ao texto:

Esse texto vai te nortear em como fazer um cutting, baseado em minhas experiências pessoais e alimentos/suplementos encontrados no Brasil.

Em cutting(dietas voltadas para o emagrecimento) o que importa é que o balanço de macros dentro das calorias seja favorável ao emagrecimento e manutenção da massa magra, cutting não é apenas emagrecer, cutting é retirar a gordura mantendo a massa magra com o máximo de eficiência possível neste processo.

Para isso devemos ingerir menos calorias do que gastamos, o défice calórico é um dos pilares do cutting, não adianta ter a alimentação mais limpa do mundo se na média de tempo você absorver mais energia do que é capaz de gastar.

Então o cutting será norteado pelo resultado desta conta: TMB +  gasto com atividades físicas – XXX Kcalorias. Este será o valor será sua meta diária, ou seja, nunca passar disso, exceto em emergências, em que no caso é melhor comer qualquer coisa do que ficar sem uma refeição(por exemplo uma viagem na estrada com algum acidente e as marmitas programadas não durão o novo tempo de viagem).

Depois que você já sabe disso pois leu no link do início do texto, irá montar sua planilha num programa e colocar nas linhas “Refeição 01″, “Refeição 02″, “Refeição XXX” até pelo menos 6 a 8. Pula umas 05 linhas pra cada refeição, e nas colunas coloque: Kcal, Proteínas, Carboidrato, Lipídios. Isso tb tem no link acima). As refeições devem preferencialmente ser espaçadas a cada 3horas. Depois destas 05 linhas coloque uma para ser o Total daquela refeição. Não esqueça de colocar refeições como Pré e Pós-treino.

Espera-se alguma prática em montar dietas, muita gente só leva dieta a sério quando é entra em cutting, isso acaba sendo um grande erro, mas dependo do objetivo de cada um, o off/bulking desregrado acaba sendo algo comum. Com sua planilha pronta você vai colocar o que costuma ou irá comer, quantidades e preencher os dados de kcal, ptn, cho e lip. Para esses dados vc pode usar as embalagens dos alimentos (lembre-se que representa os valores secos, se fala em 50gr de PTS crua, ao comer 50gr dela hidratada não vai garantir nem 1/3 do valor nutricional esperado) ou sites como o FatSecret ou CronoMeter

Nessa hora que o veganismo oferece diferença e um pouco de dificuldade, por não conter os “alimentos animais” que são predominantemente proteína e gordura, tem-se um pouco mais de  trabalho em colocar esses dados e enquadrar nos valores das proporções. Pronto, sua dieta esta pronta. :p

MINHA FORMA DE FAZER

1º – GARANTA AS PROTEÍNAS:

Eu costumo garantir pelo menos as 2gr de proteína por kg e depois ir colocando os carboidratos mais limpos possíveis. Ou seja, coloco os suplementos e os alimentos vegetais de maior teor proteico que conheço.

Como eu já tenho experiência, sei mais ou menos quanto de cada coisa posso botar, se você nunca fez um dieta vai colocando o quanto geralmente come, que depois vem o ajuste.

Exemplos: Suplementos de proteína isolada, Tofu, Glúten, derivados de sojas, feijões, castanhas, grãos, cereais…

Os vario em todas as refeições, eu não tenho problemas em tomar café da manhã com tofu ou começar o dia comendo grão de bico…

2º – ESTEJA SACIADO:

Coloco os alimentos “saciativos”, chamo assim aquilo que tem pouco valor nutricional, costumam ter muita água, algum coisa de carbo, proteína, lipido e fibras, ou seja, realmente pra forrar o estomago e evitar a fome. Estes alimentos possuem poucos valores nutricionais, usando bastante eles alteram pouco os dados da dieta. Podem ser escolhidos pelo sabor, vitaminas ou até como fontes de proteína, já que alguns deles tem alguma coisa.

Exemplo: BROCOLIS(sempre!), Couve Flor, Folhas em geral(principalmente no almoço e janta onde costumava comer mais), palmito, aspargos, alguns “temperos” como tomate e cebola.

3º COMA CARBOS:
Depois vou colocando carboidratos “puros e limpos”, ou seja, alimentos que são praticamente carboidratos com bons índices glicêmicos.

Exemplos:  arroz integral, batata doce, aveia, aimpim, inhame.

Nesta hora que a dieta ganha forma, você pode optar por colocar um mingal de aveia pela manhã, arroz no almoço, batata doce a noite, pra ter uma sensação de estar alimentado mediante os padrões antigos de alimentação, para que depois esteja acostumado a passa um dia inteiro comendo batata-doce ou algo similar, pois variar muito a dieta da muito trabalho para preparar as refeições.

4º  FRUTAS PODEM:

Se quiser, coloque algumas frutas, apesar de serem doces, um pouco de frutose não gera picos de insulina, por precaução eu evito frutas desidratadas ou extremamente doces. Quando uso frutas as coloco no lanche, mas geralmente nem uso, prefiro poder comer mais arroz ou batata.

Exemplos: Banana, abacaxi, maçã.

5º  TENHA GORDURAS BOAS:

A parte dos lipídios vai depender dos alimentos anteriormente colocados, mas geralmente fica baixa, assim acrescento algumas colheres de azeite virgem ou óleos ricos em Ômegas 3, 6 e 9 à noite ou com saladas.

Exemplos: Azeite virgens de oliva, coco, linhaça, cártamo, prímula.

10 a 30gr de lipídios é um bom valor para ser usado como parâmetro, pode ser maior se você usar muitas castanhas e grãos na dieta.

6º – AJUSTES:

No final da tabela, uso fórmula de auto-soma para somar os totais de cada refeição e abaixo dos totais uma linha com a fórmula pra dividir o total da dieta pelo meu peso corporal.

Agora você vai ver como as Kcals estão distribuídas e se sua meta proteica foi atingida. Vai alterando as quantidades dos alimentos para adequar aos valores. Como tudo deve ser pesado eu seguir a mesma dieta por 15 a 30 dias, despois desse tempo o peso deve ter reduzido, logo a TMB vai mudar e a dieta terá que ser recalculadas. Nessa hora aproveito pra mudar os alimentos da dieta e deixa-la menos chata.

Outra forma de fazer é calcular o gasto para dia e montar vários cardápios, um para cada dia da semana, mas me deu muito trabalho ter que fazer tudo em pouca quantidade. Você também pode não seguir um dieta regrada e ir anotando o que come e ao final do dia tentar fazer o balanço energético, isto é um convite ao erro, pois se o valor for maior terá que ficar sem comer mais naquele dia ou descontar tudo o que comer dos próximos dias e desencadear uma bola de neve igual a que você vai ficar :p

Eu o que muita gente faz e dá certo: Programo tudo para um tempo e como não enjoo cozinho tudo no final de semana para as refeições dos próximo 7 dias. e logo peso aquilo que será armazenado em porções individuais para as refeições fora de casa.

Alguns exemplos de alimentos que costumo usar:

Fontes Proteicas:

Suplementos de proteína isolada, tofu, tempeh, glúten(feitos em casa cuidado ao avaliar os valores dos macronutrientes), Embutidos veganos(cuidado com o sódio e com o preço), derivados de sojas, feijões, castanhas(com moderação), grãos em geral(grão de bico,  amendoins), cereais

Fonte de Saciedade:

Brócolis, Couve-flor, aspargos, palmitos, tomate, cebola, folhas em geral. Gelatina de agar-agar também é ótima para a saciedade, pode ser feita com suco de frutas integral(vai ter caloria) ou com refrescos em pó dietéticos. Folhas verdes são liberadas.

Fonte de bons carboidratos:

Batata-doce, Arroz integral(branco, preto, vermelho), inhame, aipim, trigo(tipo o de quibe bom para saladas ou fazer quibe com PTS).

Fontes de gorduras boas:

Castanhas, grãos, azeites, virgens de coco, linhaça, cártamo, prímula.

Frutas: Praticamente todas sem muito doce e uso moderado. Se a dieta for muito restrita ela devem dar lugar a fontes de carboidratos puros.

Temperos:

Costumo usar alho, cebola e tomate para temperar. Além de muitas especiarias.

Opções de composição variadas, mas de baixa caloria:

Leites vegetais: Soja, Aveia, Amêndoas, Amendoim, castanhas, hemp(importar ou fazer em casa, kkkkkkk)

Pimentas: servem para temperar, tem baixa caloria, baixo sódio e causam efeito thermogenico;

Condimentos e especiarias: Praticamente todos livre de sódio, então use para mudar o sabor dos alimentos e/ou ajudar na saciedade.

Bebidas lights ou dietéticas: Se for 0carb o uso é livre, só não esqueça de também beber água ao longo do dia. Cuidado com o sódio delas, algumas tem valores extremamente altos. (Eu fico viciado em Clitgh nessa época)Água: Sério, a dieta tem que ter muita água sempre e nesta fase de cutting ela pode ser usada para enganar a fome. Mas, bela pelo menos 3 a 4L de água por dia.

Obs: Pelas restrições de carbo e engessamento da dieta, a mema costuma ficar pobres em vitaminas e sais minerais, por isso que eu sempre uso um multivitaminico para garantir que não vai faltar nada.

 Mesmo para emagrecer, nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de ao menos 60% da maioria das refeições do dia (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;

 Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: Grãos, Castanhas, Feijões, Tofu, Cogulemos, etc… A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares apos os esforços físicos;

 As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

 A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora apos o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para, inclusive, queimar gordura no repouso;

 Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da ultima refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou bebida isotônica antes, durante e após o exercício;

 O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica, por isso que tem o famoso “comer de 3 em 3 horas”;

 Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

 Evite o uso de laxantes e diuréticos artificiais pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos pode ate causar uma sensação de perda, porem, esta perda não está relacionada aquela gordura excedente, e sim a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

 Alimentos diuréticos podem ajuda-lo a não reter liquido durante o processo de perda de peso, como erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

 Evite o consumo excessivo de carboidratos a noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando, assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

 Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

 Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro e diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;

 Beba no mínimo 2 litros de água por dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso,”engana” o estômago dando a sensação de saciedade;

Coma TOFU!. O tofu é rico em proteínas e apresenta bom teor de gorduras insaturadas.

 Evite muito liquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago, sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

 Evite bebidas alcoólicas durante as refeições(se quiser ter mais êxito, evite sempre!). O corpo ficara encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este e tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

 Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

 Evite o consumo alimentos com gorduras saturadas como frituras ou patês/maioneses feitas com óleo de soja ou similares. Creme de tofu é um ótimo acompanhamento e as frituras podem ser substituídos por alimentos assados.

 Evite o consumo de gordura desnecessária. Oleaginosas fornecem gordura boa, mas o seu consumo não pode ser excessivo pois elas são muito calóricas

 Dê preferencia aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita algo ele ganha pelo menos  35 calorias extras.

Fonte: Adaptado do www.rgnutri.com.br por Paulo Victor Pinheiro

ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI A CONSULTA À UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO

Como montar uma dieta usando a Taxa Metabólica Basal

Bem, todos sabemos que para ganhar massa temos que consumir mais energia do que gastamos, e para perder temos que fazer o inverso.

Usualmente as dietas trabalham com um excesso ou deficit de 300 a 1000kcal sobre a quantidade total de energia necessária pelo nosso corpo. A organização mundial de saúde diz que um adulto normal(lei sedentário) precisa de 2500kcals por dia, este é o valor que você encontra na maioria dos alimentos, naquela tabela onde se lê Valores Diários(VD), essa calorias são dividias em Proteínas, Carboidratos e Lipidios e ele recomendam uma certa quantidade de cada nutriente.

É lógico que esse valor não atende a todas as pessoas, esportistas de elite chegam a consumir 12.000kcals pra praticar esportes como natação, corrida ou ginástica. Para calcular de maneira melhor essa quantidade de energia que nosso corpo precisa é utilizada a TMB(Taxa Metabólica Basal), ela basicamente usa seus dados de peso, idade e altura para estimar quanto uma pessoa sedentária precisa por dia pra se manter viva. Depois multiplicamos a TMB por um fator de atividade física para termos o valor total de Kcal.

1º PASSO – Calculando minha TMB

Vc pode ler abaixo se quiser entender como o cálculo é feito e o que ele leva em consideração para estimar o gasto de enérgia diário, mas pra simplificar as contas eu uso esse programa que já dá os valores, se usar o link já pule para o passo 3: http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html (ou use algum aplicativo ou site que achar melhor)

• Para quem quiser calcular manualmente, estes são os dados usados para obter essa aproximação:
  Para Homens: TMB = 66 + (13.7 x peso em kg*) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
  Para mulheres: TMB = 655 + (9.6 x peso em kg*) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)

*OBS: o peso em quilos de preferencia deve ser calculado em cima da massa magra que é tirado em avaliações físicas

 2º PASSO – Calculando Meu nível de atividade(apenas trabalho, faculdade, lazer, não incluir gastos de atividades físicas)

1.0 – Sedentário

1.2 – Super levemente ativo

1.4 – Levemente ativo

1.6 – Moderadamente ativo

1.8 – Altamente ativo

2.0 – Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no

escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

3º PASSO – Divisão da dieta

 Bem, de posse da sua TMB e de sua meta(cresce, definir ou manter), você irar somar ou subtrair a sua TMB do valor referencia adotado usando seu bom senso.

EXEMPLOS PRÁTICOS:

Se você é pequeno, não aguenta comer muito e quer crescer lentamente e com qualidade coloque um excesso de calorias pequeno, de 300 a 500kcals.

Se você já é grande provavelmente já sabe comer bastante e que ganhar muita massa magra sem se preocupar com o ganho de gordura pode arriscar 1000 a 800kcals.

Se és gordo e nunca fez dieta de restrição, pode começar com um subtração de 300kcals e ir subtraindo mais com o tempo quando for se acostumando.

Então temos a quantidade de energia na dieta será = TMB + — META

Pronto chegamos a um valor que devemos ingerir diariamente, mas isso por si só não basta, não pense que porque sua meta é 5000kcals, vc pode tomar 1L de óleo de soja e estará tudo bem. É preciso dividir essa energia entre  CARBOIDRATO + PROTEÍNA  + LÍPIDOS

Dividindo as kcals:

Essa divisão não é precisa, cada corpo reage de uma forma, você deve se conhecer e ir adaptando a dieta para ti.

Em BULK, como eu sou endomorfo(engordo fácil) eu uso a divisão 40:40:20, ou seja 40% de Proteinas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. Tenho colegas que usam 60:30:10 ou 60:25:15

Em CUTT, eu uso 30:60:10,

Depois de escolher essa divisão, você vai dividir isso entre sua refeições diárias, como o recomendado é alimentar-se de 3 em 3 horas, isso vai dar entre 6 e 7 refeições por dia. Claro que a divisão não precisa ser igual, é normal que o almoço tenha mais calorias que as demais refeições, em bulk pode comer muito em todas, mas em cutt é bom reduzir as quantidades a noite e elevar pela manhã.

4º PASSO – Montagem da dieta

Agora você vai pegar uma dieta pronta na internet, modificar conforme sua rotina e adaptar nesses padrões ou escrever sua dieta atual e ir modificando até chegar num valor..

Eu faço assim:

1- Abro uma planilha no Excel

2- Coloco as 7 refeições(não esquecer do pós e pré treino)

3- Numa coluna coloco a quantidade de kcals por porção

4- Nas proximas 3 colunas coloco as quantidades de proteina, carbo e gorduras(uso o rótulo ou a internet para achar essas informações)

6 – Depois coloco a soma dos nutrientes e calorias daquela refeição e no final da tabela coloco a soma total.

Exemplo de uma dieta VEGAN que fiz a alguns anos:

Pode observar que as quantidades de proteinas e carboidratos são praticamentes iguais e que os lipidos estão bem reduzidos, isso ai no meu caso era um bulk que fiz no inicio dos meus treinos, como sou enomorfo nunca fui de exagerar nos carboidratos e gorduras.

Abraço!

Fontes: Wikipédia e fóruns de musculação.

Por: Paulo Victor Pinheiro

Na tentativa de ganhar massa muscular e definir/perder gordura ao mesmo tempo, é muito comum ver as pessoas restringindo as calorias enquanto continuam treinando pesado. Péssima ideia.

Perder gordura e ganhar massa muscular é simplesmente improvável para quem já treina ha algum tempo e de maneira natural(sem o uso de farmacológicos). Se você quer ganhar massa muscular, é imperativo que você consuma um superávit de calorias para promover o crescimento muscular ou um déficit de calorias para promover a perda de gordura.

Este argumento é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que indica que a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra. Simples assim, consuma mais calorias que você gasta e o excesso será transformado em massa corpórea, consuma menos calorias que você gasta e a massa corpórea será transformada em energia.

Ok, agora você sabe que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um pouco complicado, o problema é que muitas pessoas que compreendem isto pensam que para ganhar massa precisamos comer tudo o que temos à vista. Isto é válido para o método old-school de “bulking” e “cutting” onde os fisiculturistas ganhavam muito peso comendo de tudo e depois faziam uma dieta com redução extrema de calorias para definir para uma competição.

O problema com esta abordagem é que até 75% do peso que você ganhar durante esse tipo de bulk será em forma de gordura. Com certeza você ganha massa muscular também, mas boa parte dela será perdida na hora de perder a gordura ganhada.

No final da história você terá sorte se conseguir reter metade dos ganhos de massa muscular. E pior, ciclos repetitivos de bulking e cutting podem bagunçar com o seu organismo, gerando maiores níveis de gorduras em futuros ciclos de cut e bulk(1). Resumindo, isto simplesmente não é uma estratégia interessante.

Mas então, como podemos ganhar massa muscular e aumentar o peso de maneira segura ? Uma regra geral(já que cada caso é um caso), é consumir entre 42 a 44 calorias por KG de peso corporal. Exemplo: se você pesa 90kg, você teria que consumir cerca de 4000 calorias por dia.

Pessoas com facilidade em ganhar gordura se saem melhor consumindo menos calorias, enquanto ectomorfos extremos precisam de mais de calorias; podendo ingerir até 47~50 calorias por kg do corpo.

• Monitore seus resultados conforme o tempo passa e ajuste o consumo de calorias de acordo com seus próprios resultados. Se você já treina a algum tempo, uma meta realística seria ganhar 1kg ou pouco mais de massa por mês. 

Referências:

1. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

Por: Paulo Victor Pinheiro

Guia para Iniciantes na Musculação 

TREINAMENTO RESISTIVO

Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.

Academia

Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode “malhar” três grupos musculares em um só aparelho.

Treinamento

Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.

Exemplo de Treino BÁSICO para Iniciantes

(Na duvida faça o que o instrutor recomendar)

• Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 3 Séries com 8 repetições

Supino Inclinado – 3 Séries com 8 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 3 Séries com 12 repetições

Pulley – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 3 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

• Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 3 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 3 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 8 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 8 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanso

• Sexta – Perna e Ombro

 Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Legpress – 3 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 3 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.

Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.

 Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.

ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO

Guia para Iniciantes na Musculação 

NUTRIÇÃO VEGANA

A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.

Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 a 7 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).

OS MACRO NUTRIENTES

• Proteínas

As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo(com base em experiencias próprias e opiniões de colegas fisiculturistas). Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.

Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Proteína texturizada de soja, Feijão preto, Grão de bico, Lentilhas, Castanhas diversas…

• Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares

• Gordura

Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Castanhas, Nozes, Oléos virgens

Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Frituras de qualquer tipo, Fast-Food…

BEBA ÁGUA!

Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.

SUPLEMENTAÇÃO

As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia ou alcançar a quantidade de proteína pretendida ao longo do dia, até porque nem todos tem tempo para isto. Os suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite vegetal pode substituir uma refeição no dia e te ajudar a bater a meta de ingestão proteíca, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade ou seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.

Exemplo de Shake:

– 2 Colheres de Proteina Vegetal(Proteina isolada de soja, arroz, ervilha, etc)

– 2 Colheres de Farinha de Aveia

– 400ml de leite vegetal(leite de soja, de aveia, de arroz, de nozes, etc)

– Adoçante

Suplementação pós treino básica:

Suplementação pós treino é basicamente a unica suplementação que um praticante de qualquer atividade fisica necessita, os demais suplementos no mercado são tidos como acessórios, visto que suas importancias não são tão fundamentais como o pós treino.A importancia do pós treino se dá na necessidade de um reposição rápida e consequentemente quebra do estado catabólico iniciado junto com o treino, é uma refeição que visa repor rapidamente os macro nutrientes básicos(proteína e carboidrato) para acelerar a recuperação muscular.Um shake básico para o pós treino é composto apenas de proteina isolada e maltodrextrina ou dextrose na proporção de 1:1 batidos apenas em água,

A dose comum ultizada é 01 scoop, que contém em média 30gr.

Isto será suficiente para um iniciante em atividades fisicas repor o que é necessário após o treino, cerca de 1hr após o shake pós treino o praticante pode voltar a sua rotina alimentar normalmente.

Paulo Victor Pinheiro – Paru

(Veganos Desnutridos)

“Malnourished Vegans :: The mistaken myth is shattered” É um projeto da página The Ethical Legion que compartilha fotos de atletas e modelos veganos para acabar de vez com o mito do “vegano desnutrido”.

Teores de agortóxicos em vegetais

Se para plantas, verduras e legumes o agrotóxico serve de proteção, para os humanos, é veneno. Muitas doenças, como câncer de fígado, de cérebro, leucemias e alguns tipos de tumores podem estar relacionados com o consumo dessas substâncias. Isso porque o organismo não dá conta de metabolizar o excesso do efeito tóxico causado por elementos como os metais tóxicos, que caem na corrente circulatória.

“O fígado humano tem o poder de identificar as toxinas e transformá-las em não tóxicas. O problema é a quantidade. Consome-se tanto agrotóxico que o fígado fica sobrecarregado e não dá conta de metabolizar e anular o efeito tóxico. Com isso, as toxinas adentram as células e aumenta-se a incidência de câncer”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Mas o que fazer para, no dia a dia, se proteger dos agrotóxicos? A melhor forma, todos sabem, é consumir produtos orgânicos. O problema está no preço, que pode ser o triplo do que se paga pelo alimento cultivado com agrotóxico. Por isso, alguns truques simples ajudam a cortar boa parte dos agrotóxicos contidos nas frutas, verduras e legumes. Veja abaixo como fazer:

• Pimentão e morango – são os campeões de agrotóxicos. “A quantidade de agrotóxicos que eles vão carregar depende de quanto tempo levam para amadurecer. Quanto mais tempo, mais pulverizações”, explica Navarro. Embora uma parte das toxinas penetre a polpa dos alimentos, é possível diminuir bem a incidência ao lavá-los e deixá-los de molho por meia hora em uma solução de 1 litro de água para 1 colher de bicarbonato de sódio. Depois disso, lavar bem novamente e consumir. O bicarbonato de sódio é eficiente para retirar o agrotóxico contido na casca.

• Pepino, maçã, manga e mamão – como boa parte dos agrotóxicos está na casca, se a pessoa descasca, já se livra bem deles. O problema, no entanto, é que as fibras da maçã – que são saudáveis – estão na casca. “Lavar bem em água corrente, com uma esponja ou escovinha, ajuda bastante. Se quiser usar detergente, que seja neutro”, diz Navarro. Esses alimentos também podem ser deixados na solução de bicarbonato de sódio.Navarro explica que aquelas frutas ou verduras que têm a casca bonita, com aspecto brilhante, sofreram ação de uma cera bactericida e fungicida, que também é um agrotóxico. “Tem que lavar bem com uma escovinha ou esponja, e depois deixar também no bicarbonato de sódio e lavar bem novamente em seguida”.

• Alface, couve, repolho e cebola – As folhas externas são as que contêm mais agrotóxicos. “É bom tirar ao menos uma ou duas camadas, tanto das folhas como da cebola. Em seguida é preciso lavar bem em água corrente por dois ou três minutos e deixar por meia hora na solução de bicarbonato de sódio. Depois disso, é bom lavar novamente – o bicarbonato não deve ser ingerido”, explica Navarro. O nutrólogo explica que, com esse truque, é possível eliminar praticamente todo o agrotóxico dessas folhas. Mas não se assuste com a nova cor que as folhas ganharão: provavelmente elas ficarão um pouco amareladas, fato que, segundo Navarro, não interfere no sabor.

• Abacaxi e laranja – Navarro explica que o agrotóxico dessas frutas normalmente fica na casca. “A pessoa vai descascar e pronto. Não tem problema”.

• Batata – Boa parte dos agrotóxicos entra na polpa, então não há nada que se possa fazer em relação a isso. Para aquele agrotóxico que se concentrou na casca, descascar a batata já elimina. “Passar uma escovinha também”, explica Navarro.

• Tomate – O nutrólogo explica que o melhor é optar por tomates bem maduros. “Aquele que não está muito maduro ainda, que o agricultor colhe para poder vender e não estragar, contém maior quantidade de agrotóxicos. O maduro não, o agrotóxico vai saindo um pouco”, explica. Embora a maior parte das toxinas se concentre na polpa, Navarro recomenda também colocar o tomate no bicarbonato de sódio ou retirar a casca, pois essa atitude ajuda a eliminar as toxinas contidas ali.

• Cenoura e beterraba – lavar bem em água corrente com uma esponja. A maior parte dos agrotóxicos fica na casca e a esponja já retira, segundo Navarro. “Pode colocar no bicarbonato de sódio também”, acrescenta.

• Arroz e feijão – A recomendação é lavar bem em água corrente e não usar o bicarbonato de sódio, já que ele vai interferir no cozimento. “A quantidade de agrotóxicos no arroz e feijão não é tão grande e parte deles serão perdidos na água”, explica o médico.

  IMPORTANTE: Bicarbonato de sódio não deve ser consumido

Navarro acrescenta que o bicarbonato de sódio foi considerado uma das melhores substâncias para remover agrotóxicos de alimentos, segundo um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Mas é preciso ter atenção para não ingerir esse composto, daí a importância em lavar novamente os alimentos depois de deixá-los de molho na substância de 1 litro de água com 1 colher de sopa de bicarbonato. “O bicarbonato em excesso é alcalino, pode causar náuseas e vômitos.”

A Soja realmente faz mal aos homens?

A Soja é uma leguminosa que chama a atenção pelo seu alto conteúdo proteico. Além disso, ela é fonte de isoflavonas, um grupo de produtos químicos difenólicos classificados como fitoestrógenos.

Existem 3 tipos de isoflavonas na soja, a genisteína, a daidzeína e a gliciteína. Esses compostos bioativos tem semelhança química com o principal hormônio feminino (o estradiol) e assim se encaixam aos receptores de estrogênio. Levando isso em consideração será que as isoflavonas apresentam a habilidade de imitar os estrógenos? Foi através desse questionamento que surgiram as hipóteses de que a soja poderia produzir alguns efeitos adversos no organismo, sobretudo nos homens.

Estrogênio

O que se sabe é que a soja possui uma atividade estrogênica sim, no entanto, é uma atividade fraca, pois elas se ligam aos receptores de estrogênio com uma afinidade de 100-1000 vezes a menos do que o estradiol. O que se tem visto ultimamente é que o consumo da soja tem sido benéfico para prevenir ou diminuir a proliferação de tumores na próstata, no entanto, os autores pedem cautela no consumo da soja em pacientes com câncer de mama ou que tem predisposição para desenvolvê-lo.

E em homens saudáveis, será que a soja pode desenvolver atividade estrogênica a ponto de alterar as características tipicamente masculinas? Sabe-se que o principal hormônio masculino é a testosterona, no entanto, os homens também produzem estrogênios. Cerca de 20% do estrogênio masculino é produzido via secreção testicular enquanto que o restante é resultado da aromatização que os andrógenos sofrem no tecido muscular, adiposo e na pele. Existem alguns estudos relacionando alterações hormonais em homens após o consumo da soja, por exemplo, no estudo realizado por Nagata e colaboradores em 2001 foram quantificados alguns hormônios como o estradiol, a testosterona total e livre e a globulina ligadora do hormônio sexual após o consumo de 400 ml de leite de soja/dia durante 8 semanas e não se verificou nenhuma significância estatística em nenhum dos parâmetros analisados.

Outra questão levantada com o consumo da soja é o desenvolvimento de ginecomastia, uma proliferação dos dutos

13 anos de veganismo e muita soja!

glandulares mamários masculinos. É uma situação muito comum ocorre em 50% -70% dos meninos durante a puberdade e 30% -70% dos homens, na maioria dos casos é fisiológica e resulta do desequilíbrio entre a produção de estrogénios e androgénios. De fato, a atividade estrogênica da soja não é potente o suficiente para produzir alterações hormonais muito bruscas, principalmente, quando o consumo de alimentos fontes de soja é feito dentro de parâmetros normais. Existe um relato de caso publicado por Martinez e Lewis em 2008 que documenta um caso de ginecomastia em um homem de 60 anos cujos níveis de estrogênio estavam bastante elevados. O caso foi analisado e não foi encontrada nenhuma disfunção glandular. Após análise do consumo alimentar desse indivíduo, verificou-se que ele fazia uso de 3 litros de leite de soja por dia. Segundo os autores, esse pode ter sido um caso muito raro de ginecomastia relacionado ao consumo da soja. No entanto, não existem estudos que possam afirmar que a soja pode causar ginecomastia. Sabe-se que muitos fatores podem estar relacionados a alterações hormonais, como por exemplo, a idade. Além disso, o consumo de leite de soja que estava sendo feito pelo indivíduo do estudo é muito acima do parâmetro de consumo normal, até mesmo em lugares onde há um costume maior do consumo da soja.

Portanto, o consumo de alimentos fontes de proteína da soja parece não exercer efeitos feminilizantes em homens quando feito dentro de parâmetros normais.

Por:
Paulo Victor G. Pinheiro – Paru – Fisiculturista Vegano