Aqui estão as respostas para as perguntas mais frequentes do grupo. Com o tempo iremos colocar links com a resposta para uma matéria completa sobre cada assunto, nesta página ficarão apenas respostas de maneira simples e direta, sem muitas explicações complicadas e até simplificando termos para ficar um texto mais acessível.
Você pode escolher a pergunta na lista ou apenas rolar essa página para baixo e ler todas as respostas!

– 01 – Comecei academia agora e meu instrutor me disse que por não comer carne, ovos e nem leite eu não vou ganhar massa muscular. Ele está certo?

– 02 – Qual suplemento eu devo usar?

– 03 – O que tomar no pré/pós treino?

– 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?

– 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?

– 06 – Quando devo tomar BCAA?

– 07 – Onde encontrar suplementos veganos?

– 08 – O que eu devo comer?

– 09 – Quando eu devo comer?

– 10 – Soja faz mal?

– 11 – Como eu faço para perder peso?

– 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?

– 13 – Como eu faço para ficar definido?

– 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?

– 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?

– 16 – Dizem que o Suplemento XYZ é muito bom e aumenta o ganho de massa / faz perder peso / deixa mais forte / algum outro efeito. É verdade?

– 17 – O que é bulk?

– 18 – O que é cutt?

– 19 – O que é On e Off ?

– 20 – Qual marca de suplemento comprar?

– 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?

– 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?

– 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?

– 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?

– 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?

Respostas

- 01 – Comecei academia agora e meu instrutor me disse que por não comer carne, ovos e nem leite eu não vou ganhar massa muscular. Ele está certo?

Ele está errado. O que precisamos nutricionalmente para ganhar massa muscular é uma combinação de carboidratos, gordura e proteína. Carboidratos vão prover energia, gorduras vão manter nossos níveis hormonais em níveis adequados e proteínas irão promover a regeneração dos tecidos. Esses três nutrientes são encontrados em vegetais e nosso corpo consegue utilizá-los de maneira bastante eficiente.
O principal erro é a mítica `deficiência de proteínas`, porém vegetais são ricos em proteínas. Outro erro clássico é dizer que não se pode ganhar massa muscular porque as proteínas dos vegetais não são completas, são chamadas proteínas incompletas. É verdade que são proteínas incompletas, porém um vegetal completa o outro, a mistura dos vegetais nos dá tudo que precisamos, um exemplo clássico é a proteína do arroz que completa a proteína do feijão.
Caso não acredite, há vários exemplos de fisiculturistas veganos com bastante massa magra, dentre eles podemos destacar: Torre Washington – Derek Tresize – Korin Sutton.

Clique aqui para ver uma galeria de atletas veganos

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- 02 – Qual suplemento eu devo usar?

O uso de suplementos talvez nem seja necessário. O ideal é ter uma dieta planejada é o mais importante.
Mesmo assim, uma prática bastante comum é tomar 30g de proteína isolada vegetal antes do treino e 30g de proteína isolada vegetal após o treino. Iniciantes já se dão bem apenas com o suplemento após o treino.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 03 – O que tomar no pré/pós treino?

Veja a pergunta 02.
Complementando a resposta da pergunta 02, o uso mais comum no pré-treino seria um carboidrato entre 45 minutos e 1h30m antes do treino, algo como batata-doce, banana com aveia, mamão. O uso de carboidratos refinados não é recomendável (açúcar, maltodextrina, dextrose, produtos com farinha..). O uso de proteína antes do treino também é bastante comum, antes do treino é recomendável 30g de proteína vegetal isolada.
No pós-treino é bastante comum tomar 30g de proteína vegetal isolada com 30g a 60g de maltodextrina ou dextrose.

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- 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?

Não é necessário. Dependendo da configuração da sua dieta é benéfico incluir no pós-treino.

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- 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?

Não. Essas duas fontes de carboidrato são equivalentes. Escolha pelo sabor e preço.

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- 06 – Quando devo tomar BCAA?

Talvez você nem precise de BCAA! BCAA é um suplemento caro e seu uso é benéfico apenas em algumas fases para a preparação de atletas e mesmo assim em doses grandes.
Tendo isso em mente, um bom uso para BCAA seria no pré-treino e pós-treino. O uso indicado é no mínimo de 5g por cada vez.

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- 07 – Onde encontrar suplementos veganos?

Não são difíceis de encontrar.
Em lojas físicas já vendem bastantes suplementos, geralmente em casas de produtos naturais. Proteína Isolada de Soja, por exemplo, vendem a granel.
Pela internet, uma pesquisa rápida no google já exibe vários resultados de lojas com opções veganas. Por exemplo o termo ‘Proteína Isolada Arroz’ já retorna vários resultados de lojas que vendem esse suplemento.

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- 08 – O que eu devo comer?

Você deve fazer uma dieta balanceada levando em consideração seu cotidiano e suas atividades.
O ideal é fazer o cálculo das suas necessidades de calorias e fazer o planejamento da sua dieta com base nisso.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 09 – Quando eu devo comer?

Há pessoas que comem apenas uma vez por dia e se dão bem. Há pessoas que comem 8 vezes ao dia e se dão bem. O ideal é planejar cada refeição de acordo com sua rotina, de modo que você sempre consiga comer o planejado e não fuja da dieta. Recomendamos 6 refeições ao dia.

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- 10 – Soja faz mal?

Vários estudos comprovam que a soja não faz mal. Quem fala o contrário é desinformado, peça de onde ele tirou as informações!
Abaixo alguns estudos sérios sobre o assunto:
http://jn.nutrition.org/content/132/3/570S.short
http://www.goldjournal.net/article/S0090-4295(04)00436-4/abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720709001397

Isso também foi discutido por um canal youtube de maneira muito didática:
http://www.youtube.com/watch?v=Mt4oEqB3RVo

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- 11 – Como eu faço para perder peso?

A resposta simples é: você deve gastar mais calorias do que você come.
Para fazer isso há duas abordagens: comer menos ou fazer mais exercícios.

Clique aqui para ver um guia de alimentação para perda de peso

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- 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular acontece com a combinação de 3 fatores básicos : alimentação, treino e repouso. O que deve ser feito é comer muito para ter combustível para construir músculos,  treinar nem muito nem pouco –  apenas o suficiente para estimular o crescimento muscular e, por fim, descansar e dormir muito, pois é no repouso que a construção muscular irá acontecer.

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- 13 – Como eu faço para ficar definido?

O dito ‘definido’ ou ‘trincado’ é quando os músculos ficam mais aparentes por não haver gordura os escondendo.
Para conseguir esse resultado a pessoa deve ter já bastante massa muscular e queimar as gorduras.
Para queimar as gorduras veja a resposta da pergunta 11.

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- 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?

É muito difícil conseguir os dois ao mesmo tempo. Geralmente apenas iniciantes conseguem esse resultado e pessoas com uma ótima genética.
Isso se dá pelo fato de que para ganhar músculos deve se comer bastante, o que geralmente resulta no ganho de gordura. Para perder gordura se deve comer menos, o que geralmente resulta em alguma perda de massa muscular.

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- 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?

Sim, aliando uma boa dieta a um bom treino. Nenhum suplemento é necessário, o que eles fazem é dar mais conveniência para a dieta, faz a vida ficar mais fácil.
No guia da alimentação escrito pela Marcella Torres o único suplemento usado é proteína vegetal isolada no Shake do Derek e ele pode ser retirado completamente da receita. Clique aqui para ler o guia

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- 16 – Dizem que o Suplemento XYZ é muito bom e aumenta o ganho de massa / faz perder peso / deixa mais forte / algum outro efeito. É verdade?

Em 99,9% dos casos é mentira. O que vai fazer diferença é uma boa dieta e um bom programa de treinos. Disciplina é o verdadeiro segredo.

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- 17 – O que é bulk?

O famoso Bulk é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é ganhar o máximo de massa muscular através de uma alimentação hipercalórica. Geralmente se ganha bastante gordura nessa fase.

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- 18 – O que é cutt?

Cutt é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é perder gordura através de uma alimentação hipocalórica. Geralmente se perde alguma massa muscular nessa fase, mas o objetivo é perder o mínimo possível.

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- 19 – O que é On e Off ?

Ambos são termos para atletas que competem. ‘On Season’ seria um período próximo das competições onde o regime da dieta e treino são mais apertados e rígidos. ‘Off Season’ é o período mais distante das competições, onde o atleta se permite fazer uma dieta com mais calorias para maior ganho de massa muscular e até algumas refeições fora da dieta (de maneira planejada).

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- 20 – Qual marca de suplemento comprar?

Em relação a qualidade, deve ser pesquisada a reputação da empresa.
Em relação a suplementos veganos, deve ser verificado a matéria prima do suplemento, para assegurar que não são de fontes animais. Uma coisa bastante comum é o suplemento não ser de origem animal, porém as cápsulas serem feitas de gelatina animal, como é o caso da Creatina. Por isso é sempre uma boa ideia evitar cápsulas e utilizar as versões em pó.
Outro exemplo é o BCAA pode ter fontes animais ou vegetais mesmo sendo em pó. Algumas marcas como a Optimum Nutrition utilizam como matéria prima penas de pato para o BCAA. Logo colocaremos uma lista das marcas de BCAA indicadas e de outros suplementos veganos.

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- 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?

O ideal é fazer o que você mais gosta, pois de nada adianta começar uma atividade na qual você não vai persistir.
Porém se já há um objetivo que você deseja alcançar talvez algumas práticas sejam mais aconselhadas:
Para ganhar volume muscular (ficar maior) o mais indicado é a academia, treinando com pesos.
Para perder peso, uma luta ou atividade aeróbica (como a zumba) são muito boas. Academia também é uma ótima opção.

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- 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?

Não existe uma ‘melhor fonte’. Essa busca pelo ‘ótimo’, pelo ‘melhor’ acaba sendo perda de tempo.
O que é ‘melhor’ é seguir uma dieta bem planejada e ter disciplina.

Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas

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- 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?

Veja a resposta das perguntas 13 e 21.
Complementando essas duas outras respostas, não há uma forma de perder apenas barriga. Para perder barriga deve-se perder peso e uma hora a barriga irá sumir. O local onde o corpo perde as gorduras ao perder peso varia de pessoa para pessoa, não há como forçar a perda localizada de gordura.

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- 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?

Todas as fontes de proteínas isoladas são bastante equivalentes. Há estudos que já demonstram que a proteína de Soja e Whey são equivalentes, um estudo que demonstra que a proteína isolada de arroz é equivalente ao Whey e mais um que demonstra que a proteína de ervilha é equivalente ao Whey.
Pode escolher qualquer proteína vegetal isolada que será um bom substituto.

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- 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?

As proteínas vegetais isoladas são consideradas de velocidade média de absorção.
Porém essa preocupação não tem sentido, não há nenhuma necessidade de proteínas com tempos variados de absorção. Há meios de retardar a absorção das proteínas, como por exemplo aliando a gorduras (nozes, óleo de coco…).

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ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO

Guia para Iniciantes na Musculação 

NUTRIÇÃO VEGANA

A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.

Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 a 7 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).

OS MACRO NUTRIENTES

• Proteínas

As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo(com base em experiencias próprias e opiniões de colegas fisiculturistas). Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.

Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Proteína texturizada de soja, Feijão preto, Grão de bico, Lentilhas, Castanhas diversas…

• Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares

• Gordura

Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Castanhas, Nozes, Oléos virgens

Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Frituras de qualquer tipo, Fast-Food…

BEBA ÁGUA!

Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.

SUPLEMENTAÇÃO

As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia ou alcançar a quantidade de proteína pretendida ao longo do dia, até porque nem todos tem tempo para isto. Os suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite vegetal pode substituir uma refeição no dia e te ajudar a bater a meta de ingestão proteíca, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade ou seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.

Exemplo de Shake:

– 2 Colheres de Proteina Vegetal(Proteina isolada de soja, arroz, ervilha, etc)

– 2 Colheres de Farinha de Aveia

– 400ml de leite vegetal(leite de soja, de aveia, de arroz, de nozes, etc)

– Adoçante

Suplementação pós treino básica:

Suplementação pós treino é basicamente a unica suplementação que um praticante de qualquer atividade fisica necessita, os demais suplementos no mercado são tidos como acessórios, visto que suas importancias não são tão fundamentais como o pós treino.A importancia do pós treino se dá na necessidade de um reposição rápida e consequentemente quebra do estado catabólico iniciado junto com o treino, é uma refeição que visa repor rapidamente os macro nutrientes básicos(proteína e carboidrato) para acelerar a recuperação muscular.Um shake básico para o pós treino é composto apenas de proteina isolada e maltodrextrina ou dextrose na proporção de 1:1 batidos apenas em água,

A dose comum ultizada é 01 scoop, que contém em média 30gr.

Isto será suficiente para um iniciante em atividades fisicas repor o que é necessário após o treino, cerca de 1hr após o shake pós treino o praticante pode voltar a sua rotina alimentar normalmente.

Paulo Victor Pinheiro – Paru

(Veganos Desnutridos)

“Malnourished Vegans :: The mistaken myth is shattered” É um projeto da página The Ethical Legion que compartilha fotos de atletas e modelos veganos para acabar de vez com o mito do “vegano desnutrido”.

Autor: Igor Silveira

De acordo com o Dicionário Aurélio, “Calistenia” é “Exercício ginástico para beleza e vigor físicos.” Esta definição não deixa de ser verdadeira, mas é aquém do necessário. A Calistenia envolve exercícios que utilizam o peso do próprio corpo(os chamados bodyweight training) e quase todos já praticaram alguma vez na vida, seja fazendo abdominais, agachamentos(squat), flexões(push-up), polichinelo(jumping jack), prancha(plank) etc.

Após a definição acima, seguir-se-ão fatos históricos da Calistenia que ajudarão a mostrar o seu valor:

• Entre 600 e 400 a.C., os soldados espartanos possuíam rotinas regulares de exercícios calistênicos e treinos de combate.
• Os monges Shaolin treinam exercícios calistênicos há mais de 2000 anos e continuam exemplos de força até os dias atuais.
• Todos os exércitos do mundo fazem uso da calistenia em seus sistemas de treinamento.

Vídeo de um atleta vegano praticando calistenia:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Nos últimos anos, têm surgido vários vídeos na internet de uma modalidade que une a calistenia, ginástica olímpica e parkour. É o chamado Street Workout. Basta colocar esta expressão no youtube para ver dezenas de vídeos incríveis com movimentos que deixam qualquer boquiaberto. É um esporte bonito de se ver, bom de praticar, dá ótimos resultados e é GRATUITO.
Eu, p.e., comecei a praticar o Street Workout na mesma semana que me tornei vegano. Em 6 meses, perdi aproximadamente 12kg de gordura e ganhei cerca de 3 kg de massa magra. Mas benefícios como um bom sono, menor stress e redução de dores crônicas(eu tinha muitas que não passavam nem com remédios opióides) são incomensuráveis.
Para aqueles que não conhecem o street workout, olhem só estes vídeos:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Este, eu espero, é apenas o primeiro de uma série de posts sobre exercícios calistênicos e veganismo.

Abraços, Igor Silveira. ( https://www.facebook.com/iguin.silveira )

Entrevistamos Bruno Carvalho, Brasileiro, Vegano, lutador profissional de MMA que estará nos ringues no próximo Sábado 22 de Março no Cage Warriors 66 que acontecerá na Arena Ballerup em Copenhagen, Dinamarca, contra Mohsen Bahari da Suécia.

Bruno Carvalho tem 32 anos, 1,86m e é lutador profissional de MMA. Luta Judô, Jiu Jitsu, Wrestling e Muay Thai. Bruno tem as artes marciais em seu sangue e pratica esportes praticamente desde que nasceu, seu avô tem uma escola tradicional de Judô onde formou sua mãe e 4 tios faixas preta.

MV: Quanto tem que se tornou Vegano e por que fez esta opção?
Bruno C.: Eu fui fazendo a transição a vegetariano para cortar peso antes das minhas lutas vi alguns lutadores que eu gostava e eram Vegetarianos/Veganos, daí achei que estava me sentindo ainda melhor quando treinava assim e adotei como um estilo de vida!

MV: Como é o veganismo em seu esporte? Este estilo de vida torna algo mais difícil em seu esporte(aquisição de alimentos em Estolcomo, acessórios, suplementos, vestimentas)
Bruno C.:- Ainda é visto por muitos como loucura, que não comemos proteínas e todas essas balelas hahaha, morando na Suécia acho que me ajuda, consigo comprar de tudo que preciso e tenho bons patrocínios para os suplementos pelo betteryou.se

MV: Como é a sua alimentação durante o treinamento e antes das lutas? Já teve dificuldades para se enquadrar no peso?
Bruno C.: Como muuuuuuuito em off hahaha, os treinos são sempre exaustivos, quando vai se aproximando a hora de cortar peso aí a coisa aperta, gosto muito de fazer Shakes com frutas, verduras, legumes e proteína para beber durante o dia, assim o peso desce bem! Quando em Off eu como muitas saladas com quinoa, homus(hummus), culinária asiática e do oriente médio são minhas favoritas! Pego também ótimos conselhos do Manoel Castro Neto, que é um fisiculturista brasileiro e preparador físico residente no Brasil.

MV: Como começou a lutar e por que foi morar fora do Brasil?
Bruno C.: – Como disse, comecei cedo a minha família já lutava então foi só questão de tempo. Vim morar fora por convite para ensinar e acabei ficando, Já tem 8 anos que resido fora do Brasil.

MV: O que você diria par aquelas pessoas que afirmam que Veganos são fracos?
Bruno C: “Vamos dar um treininho! hahahaha”.
Para quem duvida do potencial vegano ou acredita que a dieta é deficiente ele recomenda: “Procurem se informar melhor, sugiro que deem uma olhadinha no meu Highlight vídeo, no meu Instagram ou página no YouTube ‘Bruno BC Carvalho’ depois tirem suas conclusões”

Assista ao vídeo Highlight do Bruno BC Carvalho aqui:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Escrito por Ed Bauer

Acredite ou não, eu não nasci com uma barriga tanquinho. De fato, foi depois dos 29 anos que eu finalmente mereci essa cobiçada parte do corpo. Porém isso foi algo que eu sempre quis, pelo menos desde que eu comecei essa coisa toda de levantamento de peso há 14 anos. Então o que eu fiz diferente que me deu os resultados pelos quais eu estava lutando? Algo realmente muito simples: comer mais vegetais.

Com musculação e ficar trincado, o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto perde cada pedacinho de gordura que você pode. Este processo permite que os músculos fiquem visíveis, porque quando sua gordura corporal é baixa, sua pele fica cada vez mais fina (por assim dizer), até que a anatomia dos músculos possa ser vista.

Para fazer isso, você precisa manter os músculos puxando cargas pesadas de maneira frequente, você precisa queimar calorias (gordura) aumentando sua atividade cardiovascular e você precisa queimar mais calorias que você consome. Dessa maneira, com a comida, nós temos que descobrir uma maneira de reduzir calorias enquanto ficamos satisfeitas com o volume de comida que comemos. Aí entram os vegetais, ou mais especificamente, os vegetais crucíferos e folhas verdes escuras. Vegetais simples como couve, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas e aspargos são carregados com nutrientes e fibras e são baixos em calorias.

Apesar de que alguns alimentos  de alta proteína à base de plantas, tais como tempeh, tofu, amêndoas, manteigas de nozes, seitan e sementes sejam o básico para muitos atletas veganos, essas comidas vão aumentar o peso, e não o peso do tipo bom. Mas quando você come as comidas acima mencionadas com uma grande porção  de brócolis ou salada verde mista ou couve salteada, você irá se sentir satisfeito sem ingerir tantas calorias. Tendo vegetais para lanches rápidos, como  aipo, rabanete em fatias, pepino em fatias ou pimentas cortadas, você pode comer mais frequentemente, comer uma grande quantidade dessas comidas e ainda perder gordura corporal.

Aos 29 anos, quando eu finalmente percebi que tinha que aumentar minha ingestão de vegetais, consegui cortar coisas ruins como grãos refinados, farinhas, comidas fritas salgadas, e todas as várias formas de açucar processado. Então lentamente, mas de forma constante, a gordura corporal simplesmente derreteu. Em 2009, eu perdi cerca de 680 gramas de gordura por semana durante 12 semanas, desta forma fazendo minha gordura corporal cair para cerca de 4%. Essa experiência foi basicamente o que me levou até onde eu estou hoje. Mostrou ao mundo que eu tinha o necessário para moldar um físico vegano musculoso e definido, quando os números de veganos pareciam limitados. Agora com o incrível crescimento do veganismo, nós temos vários atletas veganos que andam por aí com físicos fenomenais. Acho que mais e mais pessoas estão vendo os benefícios dos simples, nutricionalmente densos, bons e velhos vegetais. Você já comeu seus vegetais hoje?

Aqui está um plano de refeições diárias durante a minha primeira, bem sucedida, fase “Fique Trincado”:

Café da manhã – Tiras de vegetais, 1/4 de copo de nozes, punhado grande de espinafre.

Lanche – Smoothie com proteína isolada de arroz e ervilha, punhado de couve, mirtilos congelados.

Almoço – Curry com Tofu e vegetais mistos e repolho picado ( no lugar do arroz )

Lanche –  Maçã, pepino fatiado e hummus de berinjela

Shake Pós-Treino – Proteína Isolada de Arroz e Ervilha, bananas e morangos congelados

Lanche – Lentilha, Arroz Integral e Brócolis cozido no vapor.

Janta – Salsicha Vegana Assada, com macarrão de abobrinha e molho de tomate

Ceia – Pudim de proteína feito com Proteína isolada de Arroz e Ervilha, leite de amêndoas sem açucar, manteiga de amendoim, semente de linhaça e gelo.

Ed Bauer
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Escrito por Derek Tresize

Há muitas razões pelas quais alguém possa decidir ‘virar vegano’, ou radicalmente mudar a maneira que come baseado em algo que aprendeu ou algo no qual acredita, e isso costuma variar de pessoa pra pessoa. Por que ser bodybuilder (fisioculturista) sendo vegano? Isso levanta todo um novo conjunto de perguntas. Além do infame ‘De onde você tira a sua proteína?’ ser um bodybuilder vegano pode fazer com que as pessoas te perguntem por que você faz o que faz. Por que você se esforça para construir um corpo grande, musculoso e forte em uma dieta baseada em plantas enquanto o principal dogma  do esporte envolve comer quilos de carne, peixe e aves todos os dias? Embora dois atletas não dêem a mesma resposta, algumas razões importantes do porquê eu faço isso e também porque você está lendo isso são para provar que pode ser feito, seguir o esporte que você ama enquanto segue a dieta mais saudável possível, e servir de modelo no apoio aos direitos dos animais.

 Além do infame ‘De onde você tira a sua proteína?’ ser um bodybuilder vegano pode fazer com que as pessoas te perguntem por que você faz o que faz.

Todo atleta ama um desafio, Eu nunca conheci um atleta de sucesso em nenhum esporte no qual competi que não prospere sob pressão e ame ser responsável por provar do que ele é capaz. É claro que há medo envolvido ao testar suas habilidade, mas isso faz parte da emoção! Bodybuilding em uma dieta à base de plantas oferece esse mesmo desafio que pode ser tão viciante. Qualquer um falando que não pode ser feito apenas alimenta o seu desejo de se sobressair no esporte. Ao levar sua dieta em uma direção completamente nova e não-ortodoxa você se distingue da manada, mostrando que você é um pensador independente capaz de alcançar sucesso sem seguir o mesmo caminho batido de todos os atletas que te antecederam.

O bodybuilding vegano pode te ajudar a se tornar um modelo melhor se você está lutando pelos direitos dos animais.

Além de provar que você pode ter sucesso no esporte que ama enquanto come a dieta que quer, bodybuilding numa dieta à base de plantas também te permite competir no esporte sem comprometer a sua saúde. Embora a mídia esteja apenas começando a fazer a conexão entre saúde e dietas de alimentos integrais à base de plantas, muitos pesquisadores de alto nível e médicos da área da nutrição estão se esforçando para espalhar a notícia ao público por décadas. Um dos pioneiros é o Dr. T.Colin Campbell, autor do `The China Study` e criador da fundação T. Colin Campbell Foundation. Outra dessas pessoas é o Dr. Caldewell Esselstyn, um famoso cardiologista da Clínica de Cleveland. E a lista continua. Esses gigantes em suas áreas demonstraram sem sombra de dúvidas que consumir uma dieta ocidental rica em carnes, laticínios e alimentos processados é uma receita para uma morte precoce nas mãos do câncer, doenças cardíacas e diabetes. Eles também demonstraram conclusivamente que uma dieta de alimentos integrais à base de plantas permite que o corpo se cure de maneira espontânea dessas e incontáveis outras doenças, enquanto otimiza a saúde. Com esse tipo de informação ao seu alcance, considerar a possibilidade de comer uma dieta típica de bodybuilders extremamente rica em carne é o bastante para fazer com que você desista do esporte para sempre. Mas você não precisa! Você pode obter todos os nutrientes que precisa para construir um físico competitivo em uma dieta à base de plantas e melhorar sua saúde durante todo o tempo! Isso está sendo provado todos os dias pelos líderes do esporte da nossa comunidade e ainda pode ser provado novamente por você!

Você pode obter todos os nutrientes que precisa para construir um físico competitivo em uma dieta à base de plantas.

Por fim, bodybuilding vegano pode te ajudar a se tornar um modelo melhor se você está lutando pelos direitos dos animais. Ao competir e realizar façanhas dentro do esporte, você irá ganhar respeito e atenção fora dele. Sucesso em qualquer coisa (incluindo bodybuilding) irá construir sua credibilidade e não importa que avenidas da vida você irá perseguir, ter um físico poderoso e saudável irá influenciar a maneira que as pessoas notam você de uma maneira positiva. Dizem que mais da metade de toda comunicação é não-verbal, então tendo um físico forte você irá enviar uma mensagem para aqueles que o rodeiam sem nunca ter que abrir a boca. Adicione a isso o fato de que bodybuilders veganos mudam o esteriótipo de `vegetariano magrelo` em suas cabeças e você vai fazer mais pela sua mensagem do que alguém sem suas credenciais nesse esporte poderia.

Com todas essas razões para seguir uma dieta à base de plantas como um bodybuilder, parece que não há razões para não fazer. Enquanto os  pontos que eu fiz aqui são apenas algumas das poucas possíveis respostas para o porquê alguém poderia combinar o esporte de bodybuilding e uma dieta à base de plantas, elas são as que mais se destacam para mim como sendo muito importantes e pelo menos em algum grau são universais nos atletas veganos que conheci. Você pode ter suas próprias razões para combinar esse par improvável, mas de qualquer maneira você irá claramente alcançar o que eu listei aqui em adição aos seus objetivos pessoais, fazendo com que tudo isso tenha mais valor.

Derek Tresize

Personal Trainer certificado pela ACE
Certificado pela Cornell University em Nutrição à Base de Plantas
Dono do site Vegan Muscle & Fitness
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

fi·si·cul·tu·ris·mo
(fisi[o]- + cultura + -ismo)

substantivo masculino

Conjunto de exercícios musculares destinados a desenvolver e definir determinados músculos. geralmente para fins competitivos ou estéticos. = CULTURISMO, FISIOCULTURISMO

“fisiculturismo”, in Dicionário Priberam da Língua Portuguesa [em linha], 2008-2013, http://www.priberam.pt/dlpo/fisiculturismo [em 03-02-2014].

Neste artigo/relato irei descrever e semanalmente como esta sendo a preparação de um vegano  para uma competição de fisiculturismo. Até o momento estava em cutt para avaliar o corpo, pois como nunca competi estava com o BF bastante alto em relação ao esperado para um atleta.

Dieta até nessa fase:

Durante 6 semanas segui um dieta restrita que começou em 2600kcals e terminou em 2200kcals.

De carboidratos apenas Batata doce, aipim, inhame, arroz e banana da terra, revezando os alimentos a cada semana e testando a resposta  do corpo a cada um deles. A proteína ficou sendo apenas a Max Rice Protein, bcaa, glutamina e Amino X(um blend de aminoácidos de fácil dissolução). Pode parecer estranho ter ficado sem ingerir alimentos proteicos, mas por recomendação do treinador me mantive longe de feijões e proteína isolada de soja para testar a resposta no corpo. Nos lipídios usei o azeite extra virgem de oliva e os óleos de linhaça, cártamo e prímula, acredito que esta combinação será a mesma durante todo o processo pois fornece uma excelente e completa base de omegas, vitamina E e gorduras insaturadas. O sódio está reduzido, mas não zerado, para não me deixar sensível a ele, mais pra frente explicarei os motivos. Quanto às vitaminas e minerais ficam por conta do Multivitamínico da DEVA que é muito completo.

100gr Arroz preto + 50gr cenoura + 50gr palmito

Organização da dieta:

Esta é minha combinação chave para manter a dieta: ORGANIZAÇÃO e DISCIPLINA. A dieta era alterada a cada 15 dias, eu cozinhava tudo, pesava e armazenava em potes plásticos. Isso me evitava “errar a mão” nas quantidades e foi minha forma de realizar as refeições no trabalho seguindo o planejamento a risca.

Treinamento:

O treinador montou todo o meu programa de treino, é um ‘ABCD’ sem ênfases, visando treinar o corpo todo e manter a simetria atual. Eu achei a rotina muito grande e exaustiva, estava acostumando com treinos com no máximo 10 repetições e muita carga, trabalhar com cargas bem pequenas por volta de 20% de 1RM(carga máxima que se suporta para 1 repetição) e grande volume foi bem doloroso, mas vi grandes resultados.

Após o treino faço 30min de aeróbico na esteira ou eliptico com intensidade média, não é o ideal, mas não tenho tempo para correr no meio da manhã e o treinador ainda não liberou o AeJ(aeróbico em jejum) para todos os dias.

Evolução:
Nestas 6 semanas aprendi muito sobre dieta e os resultados da mesma. Vi o corpo evoluir a cada semana e percebi que com determinação fica mais fácil se controlar e seguir uma dieta a risca. O peso está na média de 96kg. Não tenho me preocupado muito, pois o mais importante nessa fase é o espelho.

Pré-Contest!

Como dizem por aí: “Agora a porra ficou séria!” 
Estava fazendo tudo isso meio sem rumo, pois não sabia se teria reais condições de competir, mas com o aval do treinador para continuar a preparação o campeonato passou a ser realidade. Em 03/02/2013 inicio a preparação para o competição. Serão 13 Semanas e 13 atualizações neste artigo.

Como falta muito tempo e o preparador nunca treinou um vegano, não sei ainda em qual categoria irei competir pois tudo irá depender da resposta do shape, mas estou muito ansioso e me dedicarei ao máximo para representar o veganismo nos palcos e demonstrar que é possível construir um corpo livre de exploração animal!

• 13 weeks out:

Devido à boa resposta das semanas anteriores à dieta, o treinador elevou a minha quantidade de carboidratos nesta semana para que eu voltasse a ganhar massa magra.
Segundo ele, devo continuar treinando normalmente e tentar dar mais ênfase aos braços e ombros para ter proporção com os quadríceps.

Dieta:
A dieta que estava em 2200kcals foi reprogramada para quase 3000kcals, mantendo 8 refeições ao dia e redução na quantidade de cafeína.
As quantidades em massa ficaram praticamente as mesmas, esta variação calórica foi alcançada com a inclusão de abóbora (60gr) em algumas refeições e substituindo a batata doce pelo aipim, que possui índice glicêmico bem próximo, mas é cerca 40% mais calórico. Também voltei a usar a soja que havia sido cortada para evitar inchaços e retenção, mas são apenas 50gr na forma isolada.

Treinamento:
O treino continua o mesmo apenas com alteração no aeróbico que vinha sendo realizado em 30min  após o treino foi substituído pelo AeJ(aeróbico em jejum) de 20min todos os dias.

No domingo passado tive o primeiro treino de poses compulsórias, para quem não conhece como funciona: Ao subir no palco os candidatos são enfileirados lado a lado e o Juiz pede que a pose sejam executadas, são 8 poses que exploram todos os principais grupos musculares.
Estou vendo vários vídeos e praticado as poses em casa, parece simples ao ver, mas é bastante exaustivo. É altamente complexo contrair simultaneamente dos seus tornozelos até às suas orelhas, fazendo parecer que está relaxado e tranquilo.

Estou treinando ante-braço, panturrilha e abdômen quase todos os dias, são grupos musculares bastante requisitados nas atividades diárias e por isso possuem recuperação extremamente rápida e difícil desenvolvimento.

• 12 weeks out:

Segunda semana da dieta com carboidrato mais elevado (isso não quer dizer que seja muito, mas é mais que as últimas semanas) tentando fazer um bulk limpo para corrigir as assimetrias (compensar deltóides de bíceps). Ontem voltei ao treinador e ele aprovou os resultados, o foco agora será nas dorsais, sempre achei elas horríveis, mas ele nunca tinha reclamado. Agora vou tentar compensar, mantendo o treino atual e dando ênfase nas costas.

Dieta:

A mesma que da semana anterior.  Sem alterações nos macros. Para variar a alimentação preparei o aipim e a abóbora em forma de purê. Percebo que após tanto tempo sem açucares o corpo responde muito bem a dieta, agora entendo o que o Dr. Paulo Muzy disse sobre ter um pico de insulina na hora errada pode atrapalhar o trabalho de vários dias.

Treinamento:

Mesmo treino que já venho fazendo há 9 semanas. Muito volumoso e pouca carga, só não gosto de passar mais de 45min na academia, mas como as séries são mais extensas, tento compensar reduzindo o descanso, raramente tenho revezado aparelhos para otimizar o treino.

Mantive o Aej por 20min consumindo apenas óleo de alho e 500ml de água antes do trote leve.

Fiz o treino de poses quase todos os dias, após ver vários vídeos “me encontrei” nesses vídeos do Sardinha com Danilo França, simples e objetivos:

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

Clique aqui para assistir o vídeo inserido.

• 11 weeks out:

Dieta:
Como de costume(desde o cutting inicial tem sido assim) a dieta mudou completamente para os próximos 15 dias.  O carboidrato da vez agora é o arroz preto. Das 8 refeições todas tem proteína isolada de arroz(Max Rice) e destas 5 levam 120gr(medido cozido) de arroz preto,  achei que era muita coisa, até então eu tava feliz  pensando que isso era pra continuar tentando crescer e corrigir as assimetrias, maaas:  o preparador mandou a dieta no domingo, depois ele me liga e disse que havia esquecido um detalhe: O ciclo de carboidratos.  aí eu vi o que era sofrer.
Nas refeições as quantidades de brócolis e proteína isolada continuam iguais mas a quantidade de arroz deve ser reduzida em 25% a cada dia até zerar, ou seja, um dia 120gr, no outro, 90, depois 60, 30 e 0gr para então retornar a 120gr.
No segundo dia eu já tava triste, os outros então foram tensos demais, achei q ia desmaiar na academia por falta de energia, aumentei a ingesta de brócolis nos dias de 25gr e 0gr para equilibrar um pouco e n ficar de barriga vazia.
Pelo menos deu resultados: 2,3kg a menos de 1 semana.  Fui de 98 a 95,7, boa parte do peso deve ter sido água por retirar o aipim e zerar o sódio, mas já é notável que alguns cortes estão mais visíveis.

Treino:

O treinamento com pesos continua o mesmo a 10 semanas. O Aej foi elevado para 30min e incluído mais 20min de aeróbico leve após o treino.
Nos dias de carboidrato mais baixo fiquei sonolento e treino fica meio sem explosão, mas as cargas permaneceram as mesmas.

O treino com foco em dorsais parece ter feito alguma diferença, vou continuar dando mais ênfase aos membros superiores e panturrilha para tentar buscar um melhor equilíbrio com os quadríceps.

A semana encerrou com mais um treino de poses. Agora já sei toda a sequencia, só preciso melhorar as contrações e prarticar para parar de tremer. kkkkkkkkk

Pose: Triceps de lado

• 10 / 9 weeks out:

Relatarei ambas juntas já que ainda estou na mesma dieta e a única mudança significativa ocorreu na folga para o carnaval.

Dieta:

Foi mantida a mesma base em arroz preto e ciclo de carbs em 100/75/50/25/0/100.
Nos dias de carnaval, como não trabalhei o preparador orientou que eu ficasse em 25% de carboidratos por dois dias e outros dois dias em 0Cabr(apenas gelatina de agar agar e proteína isolada) para eu ir me acostumando com o processo de redução de carboidratos, após esses quatro diz fiz uma super-compensação com 140% de carboidratos(quarta-feira) e retornei a dieta normal, assim ficarei até domingo. Segunda já tem outro protocolo estabelecido.

Treino:
Sexta e sábado de carnaval a academia abriu normal, segui a mesma sequencia de treinamento sem notar alterações. De domingo a terça treinei numa academia de condomínio bem equipada, domingo não treinei, segunda fiz um treino de pernas e na terça foi dorsal, deltoides posteriores e bíceps.
Fiquei bem lento e sonolento nos dias de restrição em 0carb,  o corpo demora a responder  e a produção de ácido-lático começa logo nos primeiros instantes da série.
O AEJ foi estendido de 20 para 60min nos dias do carnaval e não fiz aeróbico após o treino devido a restrição da dieta.

Em geral essa experiência do ciclos de carboidratos foi bem produtiva, o peso que vinha praticamente constante em 96,8kg caiu para 93kg em 3 semana, sem perda significativa de volume muscular.

Avaliando a resposta à queda de gordura, estimamos que eu fique pronto com 85kg. Então se tem 8kg a menos pela frente incluindo o processo de redução de gordura corporal e desidratação na semana da competição.

Definição começando a surgir nas pernas