ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO

Guia para Iniciantes na Musculação 

NUTRIÇÃO VEGANA

A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.

Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 a 7 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).

OS MACRO NUTRIENTES

• Proteínas

As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo(com base em experiencias próprias e opiniões de colegas fisiculturistas). Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.

Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Proteína texturizada de soja, Feijão preto, Grão de bico, Lentilhas, Castanhas diversas…

• Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares

• Gordura

Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Castanhas, Nozes, Oléos virgens

Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Frituras de qualquer tipo, Fast-Food…

BEBA ÁGUA!

Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.

SUPLEMENTAÇÃO

As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia ou alcançar a quantidade de proteína pretendida ao longo do dia, até porque nem todos tem tempo para isto. Os suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite vegetal pode substituir uma refeição no dia e te ajudar a bater a meta de ingestão proteíca, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade ou seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.

Exemplo de Shake:

– 2 Colheres de Proteina Vegetal(Proteina isolada de soja, arroz, ervilha, etc)

– 2 Colheres de Farinha de Aveia

– 400ml de leite vegetal(leite de soja, de aveia, de arroz, de nozes, etc)

– Adoçante

Suplementação pós treino básica:

Suplementação pós treino é basicamente a unica suplementação que um praticante de qualquer atividade fisica necessita, os demais suplementos no mercado são tidos como acessórios, visto que suas importancias não são tão fundamentais como o pós treino.A importancia do pós treino se dá na necessidade de um reposição rápida e consequentemente quebra do estado catabólico iniciado junto com o treino, é uma refeição que visa repor rapidamente os macro nutrientes básicos(proteína e carboidrato) para acelerar a recuperação muscular.Um shake básico para o pós treino é composto apenas de proteina isolada e maltodrextrina ou dextrose na proporção de 1:1 batidos apenas em água,

A dose comum ultizada é 01 scoop, que contém em média 30gr.

Isto será suficiente para um iniciante em atividades fisicas repor o que é necessário após o treino, cerca de 1hr após o shake pós treino o praticante pode voltar a sua rotina alimentar normalmente.

Paulo Victor Pinheiro – Paru

Escrito por Ed Bauer

Acredite ou não, eu não nasci com uma barriga tanquinho. De fato, foi depois dos 29 anos que eu finalmente mereci essa cobiçada parte do corpo. Porém isso foi algo que eu sempre quis, pelo menos desde que eu comecei essa coisa toda de levantamento de peso há 14 anos. Então o que eu fiz diferente que me deu os resultados pelos quais eu estava lutando? Algo realmente muito simples: comer mais vegetais.

Com musculação e ficar trincado, o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto perde cada pedacinho de gordura que você pode. Este processo permite que os músculos fiquem visíveis, porque quando sua gordura corporal é baixa, sua pele fica cada vez mais fina (por assim dizer), até que a anatomia dos músculos possa ser vista.

Para fazer isso, você precisa manter os músculos puxando cargas pesadas de maneira frequente, você precisa queimar calorias (gordura) aumentando sua atividade cardiovascular e você precisa queimar mais calorias que você consome. Dessa maneira, com a comida, nós temos que descobrir uma maneira de reduzir calorias enquanto ficamos satisfeitas com o volume de comida que comemos. Aí entram os vegetais, ou mais especificamente, os vegetais crucíferos e folhas verdes escuras. Vegetais simples como couve, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas e aspargos são carregados com nutrientes e fibras e são baixos em calorias.

Apesar de que alguns alimentos  de alta proteína à base de plantas, tais como tempeh, tofu, amêndoas, manteigas de nozes, seitan e sementes sejam o básico para muitos atletas veganos, essas comidas vão aumentar o peso, e não o peso do tipo bom. Mas quando você come as comidas acima mencionadas com uma grande porção  de brócolis ou salada verde mista ou couve salteada, você irá se sentir satisfeito sem ingerir tantas calorias. Tendo vegetais para lanches rápidos, como  aipo, rabanete em fatias, pepino em fatias ou pimentas cortadas, você pode comer mais frequentemente, comer uma grande quantidade dessas comidas e ainda perder gordura corporal.

Aos 29 anos, quando eu finalmente percebi que tinha que aumentar minha ingestão de vegetais, consegui cortar coisas ruins como grãos refinados, farinhas, comidas fritas salgadas, e todas as várias formas de açucar processado. Então lentamente, mas de forma constante, a gordura corporal simplesmente derreteu. Em 2009, eu perdi cerca de 680 gramas de gordura por semana durante 12 semanas, desta forma fazendo minha gordura corporal cair para cerca de 4%. Essa experiência foi basicamente o que me levou até onde eu estou hoje. Mostrou ao mundo que eu tinha o necessário para moldar um físico vegano musculoso e definido, quando os números de veganos pareciam limitados. Agora com o incrível crescimento do veganismo, nós temos vários atletas veganos que andam por aí com físicos fenomenais. Acho que mais e mais pessoas estão vendo os benefícios dos simples, nutricionalmente densos, bons e velhos vegetais. Você já comeu seus vegetais hoje?

Aqui está um plano de refeições diárias durante a minha primeira, bem sucedida, fase “Fique Trincado”:

Café da manhã – Tiras de vegetais, 1/4 de copo de nozes, punhado grande de espinafre.

Lanche – Smoothie com proteína isolada de arroz e ervilha, punhado de couve, mirtilos congelados.

Almoço – Curry com Tofu e vegetais mistos e repolho picado ( no lugar do arroz )

Lanche –  Maçã, pepino fatiado e hummus de berinjela

Shake Pós-Treino – Proteína Isolada de Arroz e Ervilha, bananas e morangos congelados

Lanche – Lentilha, Arroz Integral e Brócolis cozido no vapor.

Janta – Salsicha Vegana Assada, com macarrão de abobrinha e molho de tomate

Ceia – Pudim de proteína feito com Proteína isolada de Arroz e Ervilha, leite de amêndoas sem açucar, manteiga de amendoim, semente de linhaça e gelo.

Ed Bauer
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Escrito por Marcella Torres

Se eu ganhasse um centavo para cada e-mail que chega na caixa do Vegan Muscle and Fitness começando com “Como eu consigo um corpo que parece com o seu?” (geralmente de homens jovens que querem parecer com o meu marido, Derek), nós poderíamos nos aposentar dos nossos negócios de personal training! Infelizmente, porque nós estamos no negócio de personal training e isso que paga as contas, não é possível responder a cada pedido com um plano de alimentação personalizado e um plano de treinamento. Nós tentamos dividir tudo que conseguimos da nossa rotina de treinos e receitas no nosso blog, Vegan Muscle & Fitness, mas eu entendo a necessidade de um esquema simples que permite que a pessoa caia de cabeça. Aqui está: um exemplo do que bodybuilders veganos comem todos os dias, com uma lista completa de compras !

Café da manhã:

• Aveia, cozida (cerca de 1 xícara para mim, 2 xícaras para o Derek)
• Maçãs, uvas passas, ou outras adições (opcional)

Lanche da manhã:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Almoço:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Lentilha e sopa vegetal
• Batata doce

Pós-Treino:

• Shake de proteína vegano, como o PlantFusion, Vega, ou SunWarrior.
  (nota da tradução: aqui no Brasil temos Proteína de Soja e MaxRice com preços mais em conta)

Lanche da tarde:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Janta:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Feijões (cerca de 1 xícara)
• Tofu ou tempeh, cerca de 1/4 bloco (opcional)
• Vegetais (ilimitado)
• Grãos integrais, como arroz integral ou (cerca de 1/4 xícara cru)

É realmente simples assim. A não ser que nós estamos nas fases finais de preparação para uma competição, eu me sinto livre para sair um pouco do plano de alimentação se eu tenho a criatividade e ingredientes para isso. Enquanto o outono chega, eu tenho me entregado a comidas reconfortantes ocasionalmente com algumas “tortas de lentilha” e Macarrão Penne de Arroz também – sempre mantendo tudo integral! Nosso plano de alimentação é uma ótima rede de segurança, entretanto, e eu estou mais do que disposta a sacrificar a diversidade para me poupar da agonia da dúvida do que fazer para o jantar e a incerteza de como o que eu acabei de comer vai afetar no meu físico ou performance na academia. Para saber mais do porquê nós advogamos uma dieta de alimentos integrais à base de plantas, e também sugestões para manter o cardápio acima interessante, veja meu outro artigo Como comer a mesma coisa todos os dias e nunca se cansar (nota: será traduzido logo) !

Nossa lista de compras:

• salada verde
• vegetais para salada, como pepino e cebola roxa
• coberturas para saladas, como azeitonas
• alho
• abacates
• vegetais adicionais que chamam a minha atenção, como couve, brócolis, cenouras, pimentões, etc.
• MONTES de bananas
• frutas adicionais, como pêras, maçãs, uvas, etc.
• batatas doce
• MONTES de feijão branco
• MONTES de aveia
• MONTES de lentilha
• outros feijões, como feijão preto, feijão carioca, grão de bico, etc.
• arroz integral
• quinoa
• uvas passa
• leite de amêndoas e leite de soja
• tofu
• tomates enlatados, fatiados ou em molho
• molho de salsa
• frutas congeladas
• vegetais congelados
• edamame

Alguns itens básicos que mantemos à mão:

• vinagre balsâmico
• Levedura Nutricional (Nutritional yeast)
• Uma grande variedade de temperos, como curry em pó, temperos variados, pimenta em pó, etc.
• Stevia
• Molho picante
• Xarope de Maple
• Caldo vegetal vegano

Texto escrito por Marcella Torres.
Dona do site Vegan Muscle & Fitness
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]