Muitas pessoas atribuem o termo fisiculturista ou bodybuiding apenas para competidores, mas sempre me intitulei como fisiculturista e qualquer pessoa que treina para ter um corpo como visual ou desempenho melhor também é, pois este esporte visa cultuar o seu corpo, independente do motivo que te impulsione, seja por volume, desempenho, saúde, lidar com lesões ou do local onde treina, pode ser ao ar livre, em estúdios, em academia, em playgrounds, se você faz atividade fisica para melhorar o seu corpo você também é um fisiculturista.
fi·si·cul·tu·ris·mo
(fisi[o]- + cultura + -ismo)substantivo masculinoConjunto de exercícios musculares destinados a desenvolver e definir determinados músculos. geralmente para fins competitivos ou estéticos. = CULTURISMO, FISIOCULTURISMO
“fisiculturismo”, in Dicionário Priberam da Língua Portuguesa [em linha], 2008-2013, http://www.priberam.pt/dlpo/fisiculturismo [em 03-02-2014].
Neste artigo/relato irei descrever e semanalmente como esta sendo a preparação de um vegano para uma competição de fisiculturismo. Até o momento estava em cutt para avaliar o corpo, pois como nunca competi estava com o BF bastante alto em relação ao esperado para um atleta.
Dieta até nessa fase:
Durante 6 semanas segui um dieta restrita que começou em 2600kcals e terminou em 2200kcals.
De carboidratos apenas Batata doce, aipim, inhame, arroz e banana da terra, revezando os alimentos a cada semana e testando a resposta do corpo a cada um deles. A proteína ficou sendo apenas a Max Rice Protein, bcaa, glutamina e Amino X(um blend de aminoácidos de fácil dissolução). Pode parecer estranho ter ficado sem ingerir alimentos proteicos, mas por recomendação do treinador me mantive longe de feijões e proteína isolada de soja para testar a resposta no corpo. Nos lipídios usei o azeite extra virgem de oliva e os óleos de linhaça, cártamo e prímula, acredito que esta combinação será a mesma durante todo o processo pois fornece uma excelente e completa base de omegas, vitamina E e gorduras insaturadas. O sódio está reduzido, mas não zerado, para não me deixar sensível a ele, mais pra frente explicarei os motivos. Quanto às vitaminas e minerais ficam por conta do Multivitamínico da DEVA que é muito completo.
100gr Arroz preto + 50gr cenoura + 50gr palmito
Organização da dieta:
Esta é minha combinação chave para manter a dieta: ORGANIZAÇÃO e DISCIPLINA. A dieta era alterada a cada 15 dias, eu cozinhava tudo, pesava e armazenava em potes plásticos. Isso me evitava “errar a mão” nas quantidades e foi minha forma de realizar as refeições no trabalho seguindo o planejamento a risca.
Treinamento:
O treinador montou todo o meu programa de treino, é um ‘ABCD’ sem ênfases, visando treinar o corpo todo e manter a simetria atual. Eu achei a rotina muito grande e exaustiva, estava acostumando com treinos com no máximo 10 repetições e muita carga, trabalhar com cargas bem pequenas por volta de 20% de 1RM(carga máxima que se suporta para 1 repetição) e grande volume foi bem doloroso, mas vi grandes resultados.
Após o treino faço 30min de aeróbico na esteira ou eliptico com intensidade média, não é o ideal, mas não tenho tempo para correr no meio da manhã e o treinador ainda não liberou o AeJ(aeróbico em jejum) para todos os dias.
Evolução:
Nestas 6 semanas aprendi muito sobre dieta e os resultados da mesma. Vi o corpo evoluir a cada semana e percebi que com determinação fica mais fácil se controlar e seguir uma dieta a risca. O peso está na média de 96kg. Não tenho me preocupado muito, pois o mais importante nessa fase é o espelho.
Pré-Contest!
Como dizem por aí: “Agora a porra ficou séria!”
Estava fazendo tudo isso meio sem rumo, pois não sabia se teria reais condições de competir, mas com o aval do treinador para continuar a preparação o campeonato passou a ser realidade. Em 03/02/2013 inicio a preparação para o competição. Serão 13 Semanas e 13 atualizações neste artigo.
Como falta muito tempo e o preparador nunca treinou um vegano, não sei ainda em qual categoria irei competir pois tudo irá depender da resposta do shape, mas estou muito ansioso e me dedicarei ao máximo para representar o veganismo nos palcos e demonstrar que é possível construir um corpo livre de exploração animal!
- 13 weeks out:
Devido à boa resposta das semanas anteriores à dieta, o treinador elevou a minha quantidade de carboidratos nesta semana para que eu voltasse a ganhar massa magra.
Segundo ele, devo continuar treinando normalmente e tentar dar mais ênfase aos braços e ombros para ter proporção com os quadríceps.
Dieta:
A dieta que estava em 2200kcals foi reprogramada para quase 3000kcals, mantendo 8 refeições ao dia e redução na quantidade de cafeína.
As quantidades em massa ficaram praticamente as mesmas, esta variação calórica foi alcançada com a inclusão de abóbora (60gr) em algumas refeições e substituindo a batata doce pelo aipim, que possui índice glicêmico bem próximo, mas é cerca 40% mais calórico. Também voltei a usar a soja que havia sido cortada para evitar inchaços e retenção, mas são apenas 50gr na forma isolada.
Treinamento:
O treino continua o mesmo apenas com alteração no aeróbico que vinha sendo realizado em 30min após o treino foi substituído pelo AeJ(aeróbico em jejum) de 20min todos os dias.
No domingo passado tive o primeiro treino de poses compulsórias, para quem não conhece como funciona: Ao subir no palco os candidatos são enfileirados lado a lado e o Juiz pede que a pose sejam executadas, são 8 poses que exploram todos os principais grupos musculares.
Estou vendo vários vídeos e praticado as poses em casa, parece simples ao ver, mas é bastante exaustivo. É altamente complexo contrair simultaneamente dos seus tornozelos até às suas orelhas, fazendo parecer que está relaxado e tranquilo.
Estou treinando ante-braço, panturrilha e abdômen quase todos os dias, são grupos musculares bastante requisitados nas atividades diárias e por isso possuem recuperação extremamente rápida e difícil desenvolvimento.
- 12 weeks out:
Segunda semana da dieta com carboidrato mais elevado (isso não quer dizer que seja muito, mas é mais que as últimas semanas) tentando fazer um bulk limpo para corrigir as assimetrias (compensar deltóides de bíceps). Ontem voltei ao treinador e ele aprovou os resultados, o foco agora será nas dorsais, sempre achei elas horríveis, mas ele nunca tinha reclamado. Agora vou tentar compensar, mantendo o treino atual e dando ênfase nas costas.
Dieta:
A mesma que da semana anterior. Sem alterações nos macros. Para variar a alimentação preparei o aipim e a abóbora em forma de purê. Percebo que após tanto tempo sem açucares o corpo responde muito bem a dieta, agora entendo o que o Dr. Paulo Muzy disse sobre ter um pico de insulina na hora errada pode atrapalhar o trabalho de vários dias.
Treinamento:
Mesmo treino que já venho fazendo há 9 semanas. Muito volumoso e pouca carga, só não gosto de passar mais de 45min na academia, mas como as séries são mais extensas, tento compensar reduzindo o descanso, raramente tenho revezado aparelhos para otimizar o treino.
Mantive o Aej por 20min consumindo apenas óleo de alho e 500ml de água antes do trote leve.
Fiz o treino de poses quase todos os dias, após ver vários vídeos “me encontrei” nesses vídeos do Sardinha com Danilo França, simples e objetivos:
Por enquanto estou aprendendo o posicionamento e angulação dos membros, após ter uma base irei focar na qualidade de contração e melhores cortes musculares.
Estas foram algumas fotos do treino deste fim de semana, da próxima irei filmar para poder rever melhor, já que durante a semana treino sozinho.
- 11 weeks out:
Dieta:
Como de costume(desde o cutting inicial tem sido assim) a dieta mudou completamente para os próximos 15 dias. O carboidrato da vez agora é o arroz preto. Das 8 refeições todas tem proteína isolada de arroz(Max Rice) e destas 5 levam 120gr(medido cozido) de arroz preto, achei que era muita coisa, até então eu tava feliz pensando que isso era pra continuar tentando crescer e corrigir as assimetrias, maaas: o preparador mandou a dieta no domingo, depois ele me liga e disse que havia esquecido um detalhe: O ciclo de carboidratos. aí eu vi o que era sofrer.
Nas refeições as quantidades de brócolis e proteína isolada continuam iguais mas a quantidade de arroz deve ser reduzida em 25% a cada dia até zerar, ou seja, um dia 120gr, no outro, 90, depois 60, 30 e 0gr para então retornar a 120gr.
No segundo dia eu já tava triste, os outros então foram tensos demais, achei q ia desmaiar na academia por falta de energia, aumentei a ingesta de brócolis nos dias de 25gr e 0gr para equilibrar um pouco e n ficar de barriga vazia.
Pelo menos deu resultados: 2,3kg a menos de 1 semana. Fui de 98 a 95,7, boa parte do peso deve ter sido água por retirar o aipim e zerar o sódio, mas já é notável que alguns cortes estão mais visíveis.
Treino:
O treinamento com pesos continua o mesmo a 10 semanas. O Aej foi elevado para 30min e incluído mais 20min de aeróbico leve após o treino.
Nos dias de carboidrato mais baixo fiquei sonolento e treino fica meio sem explosão, mas as cargas permaneceram as mesmas.
O treino com foco em dorsais parece ter feito alguma diferença, vou continuar dando mais ênfase aos membros superiores e panturrilha para tentar buscar um melhor equilíbrio com os quadríceps.
A semana encerrou com mais um treino de poses. Agora já sei toda a sequencia, só preciso melhorar as contrações e prarticar para parar de tremer. kkkkkkkkk
Pose: Triceps de lado
- 10 / 9 weeks out:
Relatarei ambas juntas já que ainda estou na mesma dieta e a única mudança significativa ocorreu na folga para o carnaval.
Dieta:
Foi mantida a mesma base em arroz preto e ciclo de carbs em 100/75/50/25/0/100.
Nos dias de carnaval, como não trabalhei o preparador orientou que eu ficasse em 25% de carboidratos por dois dias e outros dois dias em 0Cabr(apenas gelatina de agar agar e proteína isolada) para eu ir me acostumando com o processo de redução de carboidratos, após esses quatro diz fiz uma super-compensação com 140% de carboidratos(quarta-feira) e retornei a dieta normal, assim ficarei até domingo. Segunda já tem outro protocolo estabelecido.
Treino:
Sexta e sábado de carnaval a academia abriu normal, segui a mesma sequencia de treinamento sem notar alterações. De domingo a terça treinei numa academia de condomínio bem equipada, domingo não treinei, segunda fiz um treino de pernas e na terça foi dorsal, deltoides posteriores e bíceps.
Fiquei bem lento e sonolento nos dias de restrição em 0carb, o corpo demora a responder e a produção de ácido-lático começa logo nos primeiros instantes da série.
O AEJ foi estendido de 20 para 60min nos dias do carnaval e não fiz aeróbico após o treino devido a restrição da dieta.
Em geral essa experiência do ciclos de carboidratos foi bem produtiva, o peso que vinha praticamente constante em 96,8kg caiu para 93kg em 3 semana, sem perda significativa de volume muscular.
Avaliando a resposta à queda de gordura, estimamos que eu fique pronto com 85kg. Então se tem 8kg a menos pela frente incluindo o processo de redução de gordura corporal e desidratação na semana da competição.
Definição começando a surgir nas pernas
